有關鈣流失的九個傳言和真相
時間：2015-07-22 10:04:53
作者：范志紅，中國農業大學食品學院營養與食品安全系任副教授，食品科學博士，中國營養學會理事，中國健康教育與促進協會理事。
中國人的膳食中鈣攝入量普遍不足，這個問題往往被人們忽視。長期鈣不足雖然不至于出現明顯的不適癥狀，但它會影響到人一生的生命質量——比如影響到青少年時期形成的身高和體型，影響到中老年期患骨質疏松的風險，影響到情緒的穩定，影響到失眠的危險，鈉多鈣少的膳食還增加了成年人患高血壓、中風和肥胖癥的危險。
除了攝入量不足之外，還有很多影響到鈣利用和鈣保留的因素。是什么讓我們骨骼中的鈣偷偷跑掉，是什么讓食物中吃進來的鈣不能充分發揮作用呢？網上流傳的很多有關“鈣流失”的說法真的靠譜嗎？這里給大家解讀幾個常見的傳言。
傳言一：多吃鹽會造成鈣流失？
真的。鈉的攝入量與尿鈣排出量有很大關系，多年來這個研究結論從未改變。腎臟每排除2300毫克鈉（相當于6克鹽），同時就會丟掉40~60毫克的鈣。如果一位中年女性每天多吃1000毫克的鈉（相當于2.5g的食鹽）需要排出，又不多攝入鈣，排泄的鈣全部來自于骨鈣，那么每年會多損失1%的骨鈣。一些有關高血壓的研究也提示，鈉攝入量高，不僅是升高血壓的因素，也是促進人體鈣流失和提高腎結石風險的因素。
考慮到我國居民食鹽攝入量（平均為超過9克/天）遠遠超過世界衛生組織的推薦值（5克/天），北方有些地區甚至高達12~18克/天，而鈣的攝入量（接近400毫克）卻只有推薦值（800毫克）的一半，鈉鹽攝入過多所帶來的骨鈣流失問題實在是不可忽視，所謂“少吃鹽=多補鈣”絕非虛言。
傳言二：豆制品比肉類有利骨骼健康？
真的。在評價食物蛋白質對補鈣的貢獻時，不妨使用“鈣/蛋白質”這個指標。對于乳制品攝入較低的中國人來說，豆制品是膳食中鈣的重要來源。肉類食物雖然富含蛋白質，但鈣含量普遍很低，比如牛肉含鈣僅為23mg/100g，豬肉為6mg/100g。大豆制品中的原料黃豆含鈣高達191mg/100g，做成豆腐之后，還要加入鹵水或石膏，能增加鈣鎂元素含量。如鹵水豆腐的鈣含量為138mg/100g，石膏豆腐是116mg/100g，遠遠高于肉制品。而且黃豆中含有的鎂、維生素K和大豆異黃酮，均可有效提升鈣的利用率，從而減少鈣流失的風險。
傳言三：乳制品越吃越缺鈣？
假的。對比中西方的研究結果就能發現，雖然在鈣的基礎攝入量已經很高的西方國家，乳制品的攝入量和骨質密度之間并沒有明確的相關性，但就我國的實際情況和中國人當中的研究證據而言，增加來自乳制品的鈣有利于改善骨質健康。國人膳食中的鈣攝入量較低，在骨骼發育的各因素當中，鈣攝入量往往是“短板”。所以，如果能夠增加高效利用的乳鈣，把乳制品攝入量從0提升到每日250克（以牛奶計算），在不會過度增加蛋白質和飽和脂肪酸攝入量的同時，對提升國人的骨質密度峰值有有益無害。所謂乳制品中的蛋白質促進鈣流失，使奶類食物中的鈣無法利用的說法，也已經被研究所否認。
傳言四：素食一定會減少鈣流失？
假的。研究發現，吃素食并不意味著尿鈣流失一定低于肉食者，因為素食者如果吃的是精制谷物，其中鈣含量非常少，而且鉀、鎂攝入量不足，也會降低食物鈣的利用率。同時，如果素食者不注意營養平衡，優質蛋白質供應不足，室外活動少而且沒有注意補充維生素D，反而會降低鈣的生物利用率。一些人體研究發現，純素飲食者的尿鈣流失量并不低于吃肉的雜食者。
傳言五：吃水果能減少鈣流失？
真的。有流行病學研究表明，膳食中水果較多的人，在同樣的熱量和蛋白質攝入水平上，骨密度較高，青少年出現骨折的風險也減少。研究者認為，可能是因為水果中富含鉀元素，有利于減少尿鈣排出量，而水果中的維生素C也是促進鈣吸收的因素之一。當然，說多吃水果有益，是在不減少豆制品、奶制品和綠葉蔬菜攝入量的前提之下，水果本身含鈣較少，不能用來替代這些鈣的主要食物來源。
傳言六：綠葉菜有利減少鈣流失？
真的。綠葉菜中不僅含有比較豐富的鈣，其中的鎂、鉀、維生素K和維生素C等營養素都是提升鈣利用率的因素。雖然蔬菜水果和堅果豆類中普遍含有草酸，但綠葉菜經過焯燙就可以去除大半草酸，而且除了菠菜、韭菜、莧菜、番杏、蘿卜纓等品種之外，小白菜、奶白菜、油菜、菜薹、雞毛菜、芥藍、芥菜、茼蒿、西蘭花、萵筍葉、油麥菜等常見深綠色蔬菜的草酸含量都非常低，基本上可以忽略。
傳言七：多吃全谷雜糧會造成鈣流失？
假的。有傳言說全谷雜糧中的植酸能夠和鈣結合，從而造成鈣利用率下降，使食物中的鈣白白流失。其實全谷雜糧的鈣含量本身就高于大米白面，鉀、鎂含量更是遠遠高于精白大米，有利于提高鈣的利用率。例如，普通秈米（長粒大米）的鉀、鎂含量分別為107和28mg/100g，而未經碾磨的黑秈米的鉀、鎂含量分別為256和147mg/100g。小米的鉀鎂含量分別為284和107mg/100g，也大大高于精白米。所以，雖然全谷雜糧中的植酸有降低鈣利用率的作用，但其中鈣含量和鉀鎂元素含量更多，足以彌補植酸造成的損失。事實上也沒有任何研究證據表明主食中引入一半全谷雜糧會增大骨質疏松的風險。
傳言八：喝咖啡會讓人骨質疏松？
假的。咖啡豆制作的咖啡既是鉀的良好來源，也是草酸和咖啡因的來源。鉀有利減少鈣流失，而草酸減少鈣的吸收率，咖啡因則會增加尿鈣的流失。咖啡因只有短時間的利尿作用，在飲用少量咖啡的情況下，并不會引起一日尿鈣流失量的大幅度上升。平均來說，每杯咖啡中的咖啡因只會增加2~3毫克的鈣流失。如果喝咖啡的時候添加純牛奶，那么從牛奶中獲得的鈣用來彌補咖啡因和草酸所造成的鈣損失還富富有余。調查亦未發現每天飲兩杯咖啡的人比不飲咖啡者容易罹患骨質疏松或骨折的證據，故目前認為適量飲用咖啡無礙骨骼健康。
傳言九：多吃醋會讓骨鈣溶出而流失？
假的。這個謠言的來源可能有兩個：一是“酸性體質”說法的余毒，認為凡是酸的食物都不利于健康；二是看到醋能溶解碳酸鈣沉淀，就認為醋也會把骨鈣溶解出去。實際上，醋能夠幫助胃酸偏少的人把食物中的不溶性鈣變成離子狀態，有利于鈣的吸收。同時，經過陳年釀造的老陳醋本身就含有較高的鈣（按食物成分表數據，125mg/100g，可與牛奶相媲美）。醋被吸收入血之后，會氧化變成二氧化碳和水，而不可能去“溶解骨骼”然后直接從尿里排出去。還曾有研究發現，在膳食中用醋酸鹽和碳酸氫鹽來替代氯離子，可以顯著減少尿鈣的損失。換句話說，少吃些鹽，多吃些醋，對提高鈣的利用率是有利的。
