世界心臟日 | 心血管疾病已成世界頭號殺手！如何飲食更護心？注意做到這 6 點
時間：2021-09-29 14:29:00
原 創 ： 阮光鋒
今天是 9 月 29 日，第 22 個世界心臟日（World Heart Day）。
世界心臟日是由世界心臟聯盟確定，目的是為了宣傳有關心臟健康的知識，并讓大家認識到生命需要健康的心臟。
飲食對心血管健康、預防心血管疾病也有很重要的意義。那么，到底怎么吃更能呵護心臟健康呢？今天我們來聊聊到底怎么吃更護心。
1. 可怕的頭號殺手：心血管病！
心血管疾病是心臟和血管疾病的一個類別，包括冠心病、腦血管病、風濕性心臟病和其他疾病。五分之四以上的心血管疾病死亡是由于心臟病發作和中風，其中三分之一的死亡發生在 70 歲以下人群。
根據世界衛生組織 (WHO) 數據，心血管疾病是全球一大死亡原因，估計每年奪走 1790 萬人的生命。所以說心血管疾病是威脅人類生命健康的頭號殺手一點也不虛。
美國心臟協會統計數據顯示，2013—2016 年，美國有 48%（1.2 億）的成年人患有心血管疾病。在我國，心血管疾病狀況同樣嚴峻。2020年，國家心血管病中心的一項大型調查研究分析了 2015—2019 年我國 98 萬人的心血管健康狀況，結果發現，10.3% 的居民為心血管病高風險人群。2018 年，心血管病死亡占城鄉居民總死亡原因的首位，農村為 46.66%，城市為 43.81%。
因此，呵護心臟健康，預防心血管疾病是每個人都應該重視的大事。
2. 哪些原因會導致心血管疾病？
導致心血管疾病的原因是非常多和復雜的，包括基因、生理等多種因素。
從行為危險因素方面來看，目前最常見的危險因素包括：吸煙、喝酒、缺乏身體活動和不健康的飲食。
·吸煙
全球每年約 190 萬人因為煙草使用或二手煙暴露引發的冠心病失去生命，約占全球冠心病死亡的五分之一。估計 38.2 萬人由于暴露于二手煙引發的冠心病而死亡，占冠心病總死亡人數的 4.3%。
·缺乏身體活動
中國慢性病前瞻性研究 (CKB) 對 48.7 萬余名基線無心血管病人群平均隨訪 7.5 年的結果顯示，總身體活動量與心血管死亡呈顯著負關聯。也就是說，身體活動越少，心血管疾病死亡的風險就越高。現在人們大多都宅在家里，平常上班長期處于靜坐少動狀態，下班以后也缺乏適當的運動，這種生活方式是導致心血管疾病的重要危險因素。
·酒精
經常喝酒更容易患高血壓、高甘油三酯血癥、心肌疾病等，對心血管健康非常不利。說適量喝酒有益心臟的，都是借口。適度飲酒對心血管健康并沒有保護作用，并且隨著酒精消耗增加，血壓升高及腦卒中風險還會增加。
·不健康的飲食
從目前來看，高鹽飲食、飽和脂肪攝入過多、加工肉制品攝入和糖攝入過多都會增加心血管疾病風險，而堅果類攝入不足、全谷物攝入不足、水果攝入不足也會增加心血管疾病風險。
3.21 國研究：精制谷物也傷心！
說到心血管疾病，大家首先就會想到，鹽吃太多、油吃太多對心臟不好。
的確，鹽和脂肪攝入太多，尤其是飽和脂肪攝入太多，對心臟不好。這里就不展開說了。今天我想提醒一點，大家可能不知道—主食吃得不好也傷心。
最近央視一個節目中就有專家指出，低質量碳水比脂肪傷害大。低質量的碳水就包括了我們平時吃的白米飯、白饅頭、大米粥、面包等主食。
今年有研究對來自 21 個國家和地區的 137130 名參與者進行了長達 16 年的分析，結果發現，食用大量精制谷物與罹患重大心血管疾病、中風和過早死亡的風險較高相關；每天食用 350 克以上的精制谷物會使過早死亡的風險增加 27％，心臟病的風險增加 33％，中風的風險增加 47％。
中國因飲食不合理導致的疾病死亡率在全球處于倒數第二位，其中一個重要原因是全谷物吃得太少。
精制加工會使谷物丟失大量營養，而且經過精制加工后的谷物幾乎只有淀粉，沒有膳食纖維，吃下去后消化速度很快，非常不利于血糖和體重的控制，對心血管也有損害。和精制谷物相比，全谷物含有更多膳食纖維、維生素、礦物質及植物化學物。《全谷物與健康的科學共識（2021）》也指出，多吃全谷物可降低心血管疾病、結直腸癌、2 型糖尿病等慢性病的發病風險。
4. 呵護心臟，應該這樣吃！
呵護心臟健康，要注意多運動，并盡量戒煙。而在飲食方面，建議大家主要應該做到 6 點：
（1）多攝入膳食纖維
多吃全谷物、蔬菜、水果、豆類、堅果等食物，確保每天攝入膳食纖維 30-45 克。我國膳食指南建議每天攝入全谷物、雜豆類食物 50-150 克。但我國超過 80% 的成年居民全谷物攝入嚴重不足，成年男性每日全谷物攝入量為 13.9 克，女性為 14.6 克，遠低于推薦攝入量。每天吃水果的量不應少于 200 克，蔬菜不少于 200 克。建議大家每天吃半斤水果、一斤蔬菜。
（2）少吃油
尤其是飽和脂肪和反式脂肪脂肪攝入過多會增加心血管疾病風險，尤其是飽和脂肪和反式脂肪。注意每天飽和脂肪酸攝入的供能比不要超過 10%。
平時少吃油炸食品，做飯時也注意少放油、少油煎油炸；吃肉的時候注意少吃肥肉，比如五花肉、大肘子；少在外吃油炸食品，因為外面買的油炸食品大多是用棕櫚油，飽和脂肪含量很多。而植物奶油、人造黃油、酥、派類食物中反式脂肪酸可能比較多，也注意少吃。
（3）少吃鹽
每天攝入食鹽的量不要超過 5 克。
味精、雞精、醬油、腐乳等調味品及話梅、薯片等加工食品中的“隱藏鈉”也是鈉的重要來源。很多零食、快餐含鈉量都很高，比如薯片、一些漢堡包和披薩。
此外，豆瓣醬、辣醬、榨菜、酸泡菜、醬黃瓜、黃醬、大醬、腐乳、咸鴨蛋等食物中的隱形鹽也不容忽視，盡量避免少吃或者不吃。
（4）少吃加工肉制品，多吃魚蝦等水產品
加工肉制品，比如火腿腸、香腸，由于鹽多，對心血管并不好，所以要少吃。平時最好多吃點魚蝦等水產品，每周至少吃 1-2 次魚。
（5）少吃糖
少喝含糖飲料，包括純果汁。
盡量不喝甜飲料，包括各種碳酸飲料、茶飲料、乳酸菌飲料、果汁飲料、紅糖水、蜂蜜水等等，偶爾一次聚會也就罷了，自己平時沒事不要主動去喝。如果想喝，盡量選擇無糖飲料。
即使是純果汁也要少喝，盡量直接吃水果。完整的水果最好，榨果蔬汁時盡量多放蔬菜，少放水果。
（6）少喝或者不喝酒
我國膳食指南建議，兒童青少年、孕婦及乳母不應飲酒。成人如果想喝酒，男性每天攝入的酒精不要超過 25 克，女性不要超過 15 克。能不喝就不喝吧！
