“無糖食品”不適合什么人？有哪些誤區？
時間：2021-10-27 14:42:32
原 創 ： 云無心
最近知乎定制的月餅造成大 V 腹瀉的新聞上了熱搜，使人們對無糖食品的疑問又多了一層。隨著健康意識的增強，以及對減肥瘦身的追求，很多人對碳水化合物越來越恐懼，對糖越來越害怕。然而，由于多年浸潤于甜食環境當中，對甜味的眷戀之情又難以割舍。所以，飲料還是要喝甜味的，點心還是要吃甜味的……所謂“腦子很理性，身體很誠實”。
既不能有糖，又要有甜味；既安慰心靈，又滿足口味——這就是非糖甜味劑大行其道的市場基礎了。既然消費者有這種需要，敏銳的商家自然會開發各種甜味的“無糖食品”來滿足人們的需求。
最近有很多人提問：
甜味劑和糖有什么不同？代糖和甜味劑是一回事嗎？為什么加了糖醇的月餅會讓人拉肚子？加甜味劑的無糖產品比直接吃糖更好嗎？到底該不該買無糖食品？
實在看不下去科學詞匯的話，可以看看黑體字，然后直接翻到結尾處。問題很多，我從頭梳理一下。
1. 甜味劑和代糖是怎么回事？
能給食品提供甜味的東西，其實就這么幾大類。
（1） 天然的甜味糖
在傳統飲食生活中，用來增甜的天然糖，主要有蔗糖、果糖、葡萄糖和麥芽糖這 4 種。白糖、冰糖、紅糖、黃糖、黑糖……都屬于蔗糖。只是純度不同，結晶狀態不同。
蜂蜜里面主要是果糖，也有部分葡萄糖和少量蔗糖。根據品種不同，三種糖的比例不一樣。水果也一樣，甜味來自蔗糖、葡萄糖和果糖的混合物，比例各不相同。過小年時吃的關東糖、糖瓜、糖棒、飴糖等，屬于麥芽糖。
這些糖都能產生熱量，升高血糖。在你發生低血糖的時候，喝白糖水、吃麥芽糖，都能救命。但正因為有熱量、升血糖，它們被很多人嫌棄。
按世界衛生組織和我國營養學會的建議，添加到食品里的這些甜味糖每天最多不能超過 50 克，最好限制在 25 克以內。一瓶 500 毫升的甜飲料就差不多含 50 克添加糖了，所以極易超標。
（2）糖醇和低聚糖
糖醇類和真正的糖在化學結構上比較相似，也有甜味，也易溶于水。其實糖醇種類繁多，只是有些品種不那么常用。
常用的比如月餅里的麥芽糖醇，口香糖里的木糖醇，用在面包里可以保水增甜的山梨糖醇、甘露糖醇，還有近年來常用于高檔飲料中的赤蘚糖醇等。
其中甜度最高的是山梨糖醇，和白糖相當；木糖醇是白糖甜度的 0.8-1.0 倍，而麥芽糖醇甜度只有白糖的一半左右。
低聚糖也種類繁多，如低聚果糖、低聚木糖、低聚異麥芽糖等。它們有促進腸道雙歧桿菌等益生菌生長的作用，因此有“益生元”的美名。
這兩類算是相對比較“天然”的甜味劑，因為大自然中就有這些物質。它們的優點是甜味自然，安全性高，吸收利用率低，熱量低（但也不是零！），升血糖效果小（也略有上升），不會造成牙齒齲壞的問題。
各國都沒有對食品中添加糖醇的量做限制，一般可以“按生產實際需要使用”。除了嬰幼兒食品或一些醫用食品之外，各種日常甜味食物中都可以添加。
不過，其中大部分品種也不能多用，因為糖醇和低聚糖在小腸中的消化吸收率低，濃度稍高時就會因為高滲作用對腸道產生刺激，使腸道水分增加、運動加快而促進排泄，嚴重時可能引起腹瀉。說白了，就是用很多類似糖的東西來腌制你的小腸 ...... 小腸吸收不了的部分進入大腸，被微生物發酵，會引起腹脹和排氣。兩者相比，糖醇引起腹瀉的能力更強，而低聚糖引起腹脹排氣的能力更強。
比較安全的方式是用來做低糖食品。放一半真的糖，一半糖醇或低聚糖，而且一次不要吃太多。吃進去的量少了，引起麻煩的風險就會下降。
（3）天然糖甙類物質
比如甘草和甜葉菊中的甜味來源，就是這些草藥里的天然甜味物質，提取出來就可以作為甜味劑。不過按同樣濃度來比較，它們的甜味遠比蔗糖要強烈（比如甜葉菊糖的甜度是蔗糖的 100-300 倍），而且甜味“不太正”，單獨用的時候味道有點怪。它們適合和真正的糖或糖醇配在一起用，做成低糖食品。在少量用的時候，沒發現有明顯危害。用多了反正也不好吃……
（4）合成甜味劑
合成甜味劑是有甜味，但和糖沒關系，可以用化學方法合成的物質。它們的甜度比白糖高很多，幾乎不含熱量，也不升高餐后血糖，而且成本更加低廉。比如糖精、安賽蜜、甜蜜素、阿斯巴甜、三氯蔗糖等。它們也常常被稱為“代糖”或“人工甜味劑”（artificial sweeteners），甜度從白糖的幾十倍到上千倍不等。
這些甜味劑的味道也不那么“正”，單用的時候怪怪的，所以通常是混用的。如果加一部分真的糖或糖醇，余下一部分再用多種甜味劑混配，甜味效果會更好、更自然。
人工合成甜味劑的用量受到各國法規限制。比如說在我國，阿斯巴甜可以添加在糕點類食品中，但每公斤添加量不能超過 1.7 克。如果添加在面包里，每公斤不能超過 4.0 克。
2. 為什么加了麥芽糖醇的月餅會讓人拉肚子？什么人不適合吃糖醇類甜味劑？
加麥芽糖醇的無糖月餅讓人腹瀉，并不是什么罕見新聞。記得我十年前就給媒體分析過類似問題——當時以為是食物中毒事件，我說，大概率只是糖醇不耐受罷了。
其實內行人一看知乎月餅的配料表就明白，這種月餅讓人腹瀉是很正常的。我們上課的時候都給學生講過，糖醇和低聚糖過量攝入都可能引起產氣腹脹腹瀉之類問題。一般來說，大約 15-20 克的糖醇就會引起腸道不適。如果把數量加到三四十克，絕大多數人的腸道都扛不住。
這次新聞中，一塊月餅中的糖醇含量就超過了 20 克。
順便說一下，這些“健康月餅”選用的都是高膳食纖維含量的食材。比如含有大量果膠的蔓越莓，含有大量抗性淀粉和纖維素的綠豆和白蕓豆，含乳糖的奶粉，促進腸道運動的咖啡粉，添加的微晶纖維素、黃原膠和改性淀粉……這些東西加在一起，給腸道帶來的挑戰不容小覷啊。
很多人聽說，腸易激綜合癥患者要吃“低發漫食物”。含有較多糖醇和低聚糖類的食物，含大量果膠的食物，其他可溶性膳食纖維過高的食物，抗性淀粉太多的食物，以及咖啡和濃茶等，都不適合腸易激綜合癥患者。它們對腸道有刺激作用，而且造成腸道菌群過度活躍，脹氣和腹瀉會更加嚴重。
總之，有急性或慢性腹瀉、慢性腸炎、腸易激綜合征等疾病的患者，以及痔瘡患者，不適合吃添加糖醇的食物。因為他們的腸道會更為敏感，癥狀會更加嚴重。
3. 吃加甜味劑的無糖食品，比吃含糖食品更好嗎？這還真是不一定。
首先，要看你是否存在吃糖過多的問題。
如果吃的糖總量不多，比如每天在 25 克以內，至少不超過 50 克，來自碳水化合物的熱量也不過多，這時吃點真糖并不會帶來明顯的健康危害。不一定要刻意選擇無糖食品。
但如果原來吃糖的總量特別大，含糖飲料和含糖食品已經帶來了較大的健康風險，又實在無法戒掉對甜食的愛好，這時候適當選擇低糖、無糖的食品，相對而言可能會有點好處。
其次，要看你吃甜味食物的頻次有多高。
有些節日食物，比如月餅，比如湯圓，比如粽子，比如生日蛋糕，每年只吃一次而已。這些日子吃進去的糖，平均到一年三百六十五天，其實是微不足道的，達不到引起健康危害的程度。所以，對甜食而言，關鍵是限量、減頻次。如果你真的是一年一兩次，每次吃一小塊，那么吃加白糖制作的月餅也沒有關系。
第三，吃食物是為了獲得營養，脫離營養價值來談有糖無糖是沒意義的。
很多天然食物就有甜味。紅薯紫薯不甜嗎？甜玉米和南瓜不甜嗎？各種水果和水果干不甜嗎？它們含有糖，但它們都是健康飲食的一部分。那些號稱“無糖”的點心餅干飲料，營養價值仍然不高，并不比這些含糖的天然的食物更健康。
比如說，一份添加了 7%白糖的酸奶，要比一份添加了甜味劑的餅干更健康。因為酸奶可以提供蛋白質、鈣和 12 種維生素，而餅干卻對營養平衡沒有幫助。
4.“無糖食品”這個概念中可能有哪些誤區？
加了甜味劑的無糖食品可以吃，但需要明明白白地吃，而不是因為一個概念而趨之若鶩。
誤區 1：無糖食品和無糖飲料對預防肥胖有幫助。
目前研究結果不完全一致。大部分研究并未發現添加甜味劑的無糖食品和無糖飲料能有效預防肥胖。少數研究發現無糖飲料甚至與食欲上升和肥胖風險增加相聯系。
只要正常吃各種天然食物，即便一輩子不吃含添加糖和甜味劑的食品，人也可以活得很好。喝沒有甜味的白水、淡茶、大麥茶、蕎麥茶等就很好，它們是真正的零糖、零脂肪、零熱量飲品。為什么非要以健康的名義去喝加甜味劑的無糖飲料呢？
誤區 2：無糖食品和無糖飲料對預防糖尿病有幫助。
目前并未發現糖醇類等甜味劑有幫助預防糖尿病的效果。而部分研究發現，合成甜味劑如阿斯巴甜、三氯蔗糖等可能有降低胰島素敏感性的作用。
誤區 3：無糖食品比有糖產品營養價值更高。
食品中添加大量糖的確會降低食品的營養素密度。不過無糖產品未必具有更高的營養價值。關鍵要看替代糖的是什么配料。如果是淀粉、糊精、油脂之類配料，營養價值也并不比白糖更高。
比如說，不加糖的牛奶的確比加糖的牛奶營養價值高。但添加糊精和阿斯巴甜來替代糖的“芝麻糊”并不比加糖的芝麻糊營養價值高。因為糊精本身營養價值不比糖更高。
誤區 4：無糖食品比有糖產品血糖反應更低。
例如在餅干、點心、糊粉食品當中，如果用合成甜味劑來替代白糖增甜，那么用量就會大大少于白糖（因為甜度太高了……），白糖所占的比例怎樣彌補？自然要用淀粉、糊精、油脂等配料來填充。其中糊精的的血糖反應和葡萄糖幾乎相當，精白淀粉也一樣血糖反應很高。
比如說，不加糖而添加甜味劑的松軟主食面包，照樣是高血糖指數產品。關鍵不在于其中是否加糖，而在于它所用的面粉配料和加工工藝。
總之，甜食存在的意義，就是在一些特殊的日子里，偶爾給人們帶來味覺的歡樂。甜食本身沒有罪，錯誤在于我們濫用了這種感官享受。因為有甜味劑的存在，就以為可以盡情沉溺于甜味食物，這種想法本身就是不健康的，因為沒有一種欲望的過度滿足不需要付出代價。與其怪罪甜味劑，不如限制吃甜味食物的數量和頻次。
日常想吃甜味食物的時候，就吃半斤水果，一小把葡萄干，兩三個棗。只有在節假日、生日和歡樂聚會場合，才享用一次甜食飲料。這樣的生活，既滿足了人生樂趣，又能與甜味食物和平共處，不是比每天為食物中的糖而糾結更好嗎。
