最新研究說味精是“害人精”？怎樣吃味精不發胖？
時間：2021-11-20 13:31:00
原 創 ： 范志紅
最近有不少人來問我：“聽到最新科學新聞，吃味精和雞精會促進肥胖，其中的代謝機制都研究清楚了。媒體報道說，味精就是害人精！真的嗎？”
我說：多吃味精與肥胖風險增加相關，這類研究結果以前在我國的流行病學調查中有過報道。但是結果并不一致。有些說有關，有些說無關。
這次的研究文獻是用模型小鼠進行的研究。
研究結果表明，小鼠吃過多的味精的確是會促進肥胖的，其機制不僅僅是誘導食量上升，還與核苷酸的降解和代謝調控有關。研究者發現，過多的味精升高了尿酸水平。這種促肥機制和果糖促肥、高鹽飲食促肥有類似之處。
雞精和味精的一個不同是加入了鮮味核苷酸——肌苷酸鈉和鳥苷酸鈉。它們和味精能起到“增效作用”，讓味精的鮮味增加幾倍甚至二三十倍。
這些鮮味核苷酸本身就是嘌呤衍生物，是尿酸的前體。比較有意思的是，研究發現加入肌苷酸也會促進大量味精的增肥效果，就像它增加味精的鮮味效果一樣。
這項研究發表在《自然·代謝》（Nature Metabolism）雜志上，引起了不少關注。
不過，先不要被這個結果嚇住，從此不敢吃味精和雞精。
有幾個問題必須要問：
1.小鼠和人的飲食習慣和消化能力不一樣，實驗結果能直接外推到人嗎？
2.到底實驗小鼠吃了多少味精？和我們日常吃的量是否一致？
3.除了味精，膳食中還有什么谷氨酸鈉的來源？味精是不是唯一的來源？
4.生活中的致肥因素很多，味精是不是其中的關鍵因素？第一個問題的答案是：小鼠實驗結果不能直接外推到人。
第二個問題的答案是：實驗中的味精攝入量和我們的日常攝入量很不一致。
文中的小鼠是通過喝含味精（谷氨酸鈉）或含味精+鮮味核苷酸（雞精主要是這兩種成分的組合）的水來攝入這些成分的。可以類比為，人類每天不喝白水，而是以喝味精湯、雞精湯來解渴。
那么這種含味精和雞精的水到底有多濃呢？按100升水中的含量算，是1%-5%。這么高的味精濃度，大部分人是喝不下去的。
按餐飲界慣例，菜肴中加味精的量是0.2%-0.5%，在0.5%時達到最大鮮味。家庭應用時，幾乎不可能用到0.5%那么多。但餐館烹調時，因為往往使用多種鮮味調味品，加起來有可能超過0.5%的濃度。
即便如此，飲料和湯里也不可能放這么多。
2017年，歐盟食品安全局曾經提出一個建議。
考慮到控制鈉鹽預防血壓升高、預防胰島素敏感性下降等問題，建議每人每天攝入味精不超過30 毫克/千克。如果不吃加工食品，也很少吃餐館食物和外賣食物的話，自己在家烹調吃到的味精控制在這個限量當中并不難。
我自己做蔬菜類菜肴時，也是經常加雞精和味精的，但用量較小。
我的用法是：
大約300克菜里加1克的雞精（家庭用小鹽勺，一勺相當于2克鹽或1克雞精）。
按相關行業標準，雞精中含35%的味精來計算，則100克菜里的味精含量僅為0.12%。
按一餐吃300克菜肴計算，會攝入0.35克味精。那么即便一天三餐這么吃，也只攝入1.05克的味
精。如果我加了醬油或其他調味汁，就不加雞精或味精了，因為醬油里經常會放味精、雞精之類增鮮劑。
如果添加了肉、雞等食材，也會少加或不加味精和雞精。
利用雞精的鮮味可以幫助減鹽。300克的菜肴中，我加入不超過1克食鹽，再加上1克雞精，其中鈉的總量相當于不到1.5克鹽（雞精中的鈉含量約為食鹽的一半）。
這樣，我一天如果吃1000克的菜肴，也只攝入5克的鹽，符合少鹽標準。
我不吃含味精的零食，也不喝含味精的飲料和湯。一個55公斤體重的人，每天只吃1克味精，每公斤體重每天的味精攝入量是0.018克，即18毫克，低于歐盟建議的每日30毫克/公斤體重。就算我把味精量加上一倍，也只有0.04克/公斤體重/日。
然而，實驗中的雄性小鼠，成年體重只有40克，每日飲水量是5毫升左右，卻每天把濃度為1%-5% 的味精溶液當水喝。按此計算，實驗小鼠的味精攝入量是1.25-6.25克/公斤體重/日。
按公斤體重計算，實驗小鼠的味精攝入量和我的味精攝入量（按每天吃2克算）相比，實在高得太多了，是我的60-300倍。
當然，在餐館吃的時候，攝入量就要高多了。按0.5%的添加量，一頓吃300克的菜，就有1.5克味精了。再加上喝一小碗200毫升的湯，按0.2%的味精添加量來計算，又有0.4克入賬。加起來是1.9克。何況，在餐館就餐吃主食很少，吃菜肴的量通常遠不止300克。
按我國此前一項研究中的數據，每日攝入量的中位數是 1.8克，也就是說，很多人實際上吃的味精數量雖然比實驗小鼠低得多，不至于升高尿酸，但有一半人超過了歐盟建議的數量，也需要注意控制。
第三個問題的答案是：谷氨酸鈉的來源，不僅僅是味精。
谷氨酸作為一種氨基酸，是各種蛋白質中的組成部分。而鈉是食鹽（氯化鈉）的主要成分。谷氨酸遇到氯化鈉，在合適的酸堿度下就可以形成谷氨酸鈉。這兩種成分，我們的食物中都是超級豐富的。
比如說，面粉的蛋白質當中就富含谷氨酸這種氨基酸。在八九十年前，早期的味精工廠還曾經用面粉來作為制造味精的原料。按我國食物成分表數據，100克面粉當中的蛋白質里就含有4.1克的谷氨酸。只要把面粉充分消化，這些谷氨酸就會被人體吸收，比我一天吃的雞精中的谷氨酸還要多。那么，我們是否可以說吃各種面食都會導致增肥呢……還有各種肉類、蛋類、魚蝦，其蛋白質中也含有很多谷氨酸。
100克雞胸肉的蛋白質中含3.6克谷氨酸，100克雞蛋液的蛋白質中含1.6克谷氨酸。
喝“純天然”的雞湯、肉湯，也同樣會喝進去不少谷氨酸鈉以及鮮味核苷酸等多種鮮味物質。
所以，對日常家庭使用來說，外界添加的味精并不是谷氨酸攝入量的大頭……
第四個問題的答案是：少量味精不是致肥的主要因素。
生活中有很多催肥因素，比如過多的甜食和精制淀粉食物，比如油鹽過量的高熱量菜肴，比如運動嚴重不足，比如睡眠不足，比如壓力過大，等等。它們對導致肥胖的貢獻都比吃一兩克的味精要大得多。
就算放點味精讓你多吃東西，也不能把板子全部打在味精頭上。因為，多放鹽、多放糖、多放香辣調料、多放肉類香精……都會讓人食欲大開，僅僅放味精，效果是有限的。
需要說明的是，谷氨酸如果離開了鈉，它的鮮味就會下降。如果菜肴中不放鹽，只有味精，鮮味就不那么明顯。鹽本身攝入量過多時就有增肥作用。所以可以推測，只要把總鈉量控制住，少放點鹽，味精的促進食欲和增肥作用應當也可以減弱。
要解決問題，就要抓主要矛盾。要保證安全，就要抓危害關鍵點。家里做菜少量放點味精，并不是其中關鍵點。
說到這里，各位可能已經松了一口氣。
大家都知道一句話，劑量決定毒性。
味精（谷氨酸鈉）吃進去之后，加上一個氨基，就被代謝為谷氨酰胺。谷氨酰胺是腸道的能量來源，是腸道修復時的必需成分。有些肝臟疾病患者為了減少血氨，還需要服用谷氨酸藥片來解毒。反過來說，凡事有弊有利。瘦人吃味精可能有利于提升食欲改善消化吸收，還有流行病學研究表明吃味精有利于降低貧血危險。所以，味精本身并不是毒藥。
蛋白質雖然沒有毒，每天吃70克沒問題，如果加大7倍，吃490克，那就必然出問題了。
果糖也是一樣的。雖然從甜飲料中喝進去50克果糖有害健康，但從300克水果中吃進去10~15克的果糖是無害健康的。
所以，做菜時少量放味精仍然是可以的。
就像我們不必因為大量果糖促進肥胖和高尿酸血癥，就不敢吃水果。
每一種食物成分都需要限制在合適的范圍里，不過量，多樣化，這才是健康飲食的要義。
要想和味精、雞精和平共處，需要正確使用它們。我有以下建議：
（1）味精限量每天1.8克以內，雞精限量每天4克以內。如果能不用它們，就直接吃原味。（2）用味精雞精來幫助減鹽。起鍋時加咸味調味品，先加少量味精或雞精，后加鹽，而且鹽量比平日減半。
有研究表明，少量放點味精，可以讓人們更容易接受少鹽的食物；但在高鹽的食物中再加味精，則會讓人感覺咸味食物更好吃。所以關鍵是要避免在放了好多鹽之后再額外加入味精雞精——這種做法既不利于防肥，也不利于預防高血壓。
（3）尿酸升高的人士要特別注意控制味精，且避免雞精。雞精是嘌呤的來源。
（4）如果用了醬油、蠔油、鮑魚汁、沙拉醬、加飯醬、香菇醬、辣椒醬、牛肉醬、XO醬、黑椒醬等調味醬和下飯醬等，就不要再放味精雞精。它們絕大部分都加入了谷氨酸和鮮味核苷酸類增鮮劑。
（5）不要太過迷戀濃鮮的味道。少喝咸味湯，少用咸味湯料。其中幾乎都加入了味精和雞精等增鮮成分。
（6）減少餐館外賣中的濃味大菜，其中添加的味精、雞精數量通常要比家庭日常烹調多得多。
如果能做到以上各項，就不必過度恐懼味精增肥的問題。
日常保持清淡自然的口味，濃味食物只是偶爾享用，就好啦。
