中國人吃糖太多，“糖致百病“——這是真的嗎？
時間：2022-05-16 19:11:20
查證者：鐘凱 科信食品與健康信息交流中心主任
查證要點：
1. 國家食品安全風險評估中心2021年發布的《中國城市居民糖攝入水平及其風險評估》顯示：中國三歲及以上城市居民平均每人每日攝入 9.1克糖，總體來說并不多，低于世界上很多其他國家。然而，我國糖的消費量逐年增加，仍然需要引起重視。
2. 糖屬于碳水化合物, 是人體新陳代謝所需的七大營養素之一。糖與健康的關系關鍵在于量，過量攝入才會對身體健康造成影響。
近年來，糖與健康的話題一直是人們關注的熱點，公眾號和朋友圈里時常有文章盤點糖的各種危害，說中國人攝入糖太多，導致肥胖、癌癥和糖尿病等慢性病高發，需要“戒糖”來改善健康狀況。中國人究竟吃了多少糖？“糖致百病“是真的嗎？
中國人整體攝入糖并不多，但仍需引起重視
世界衛生組織推薦成年人和兒童糖的攝入量應控制在每天不超過50克，最好不超過25克 。《中國居民膳食指南（2022）》的建議與此一致，同時倡導大眾以科學的膳食知識為指導，合理控制糖的攝入量。
那么，中國人到底吃進去了多少糖呢？國家食品安全風險評估中心2021年發布的《中國城市居民糖攝入水平及其風險評估》顯示，中國三歲及以上城市居民平均每人每日攝入 9.1克糖，總體來說并不多，遠低于世界上很多其他國家。然而，我們不能盲目樂觀，糖的消費量逐年增加，仍然需要引起重視。
糖是人體必須的營養素，不是健康的敵人
糖屬于碳水化合物, 是人體新陳代謝所需的七大營養素之一。糖在生命活動過程中起著廣泛而重要的作用，是人體主要的能量來源，也是構成機體組織和細胞的重要物質，還參與脂肪和蛋白質代謝等。此外，糖還是重要調味料和多種加工食品的主要配料，對于滿足舌尖上的需求具有重要作用。
糖與糖尿病沒有直接關系
吃糖會導致糖尿病是一個常見誤區，糖與糖尿病并沒有直接關系。 糖尿病是一種代謝性疾病，它的發生是遺傳和環境共同作用的結果。一型糖尿病的患病基因來源于父母雙方，以及氣候、病毒感染、嬰兒期喂養方式這三種因素；二型糖尿病高風險因素主要有：家族遺傳、年齡增長、高熱量飲食、缺乏運動、超重、肥胖和吸煙飲酒等不良嗜好。
我們可以這樣理解：糖尿病不是吃糖吃出來的，但患有糖尿病的人需要遵醫囑嚴格控制糖的攝入。
沒有證據表明糖致癌
不少文章提到：糖會導致食道癌、胃癌和乳腺癌等癌癥。實際上，癌癥是遺傳、生活方式、生活環境等因素共同影響導致的疾病，飲食只是其中的一個因素。世界衛生組織在評估糖攝入與健康的關系后認為，過量攝入添加糖與癌癥沒有直接關系。 但包括攝入過多糖在內的不良生活習慣可能導致肥胖，肥胖本身可以增加數十種癌癥的發病風險。
任何形式的能量過量攝入均會導致肥胖
影響肥胖的因素有很多，包括：遺傳因素、飲食因素、身體活動因素、心理因素、環境因素、社會因素和政策因素 。飲食是其中一個因素，過量攝入任何形式的能量均會導致肥胖。單純把肥胖成因歸結到“糖”是不準確的。 預防肥胖的關鍵是保持能量平衡，通過身體活動把多余的能量消耗掉，從而降低肥胖風險。
兩類人群應注意減糖，減糖首先要注意廚房用糖
控糖≠恐糖，盲目戒糖沒必要，應根據自身情況科學減糖。通常來說，以下兩類人群應注意減少糖的攝入，第一類是糖尿病人群和血糖長期偏高的人群，雖然糖尿病不是吃糖吃出來的，但糖尿病患者無法控制血糖， 應控制糖攝入量；第二類是超重或者肥胖的人群，過多攝入糖容易導致能量攝入過多，不利于控制體重，因此這類人群需要減少糖的攝入。
人們提到“減糖“，通常將目光聚焦在預包裝食品和飲料上，而烹制一日三餐的廚房則需要引起更多的重視。《中國城市居民糖攝入水平及其風險評估》顯示，中國居民每日攝入糖的首要來源是烹調用的食糖（28.2%），第二位是含糖乳制品（24.2%），第三位是焙烤食品（19.9%），第四位是飲料（17.7%）。 加之居民在外就餐和外賣頻次不斷上升，控制家庭、食堂、餐廳廚房中糖的使用量至關重要。建議平時在烹飪過程中逐漸減少食糖用量，適應和培養清淡口味，從而減少糖的攝入。
參考文獻：
《WHO成人和兒童糖攝入量（2015）》，世界衛生組織（WHO）
《中國城市居民糖攝入水平及其風險評估（摘要）》，國家食品安全風險評估中心
《中國城市居民糖攝入水平及其風險評估（摘要）》，中國食品安全風險評估中心
《人類食物中的碳水化合物》咨詢報告，聯合國糧農組織（FAO）、世界衛生組織（WHO）
《Diabetologia》，歐洲糖尿病研究協會（EASD），2020年4月
《Common Cancer Myths and Misconceptions》，National Cancer Institute
《中國肥胖預防和控制藍皮書》，中國營養學會
《人類食物中的碳水化合物》咨詢報告，聯合國糧農組織（FAO）、世界衛生組織（WHO）
《中國城市居民糖攝入水平及其風險評估（摘要）》，中國食品安全風險評估中心
《“科學三減，重在廚房”聯合提示》，科信食品與健康信息交流中心、中華預防醫學會健康傳播分會、中華預防醫學會慢性病預防與控制分會、中華預防醫學會食品衛生分會
