“限時輕斷食”會讓你更有效地減肥嗎？研究給出的真相
時間：2023-06-19 14:24:26
原創：范志紅
最近幾年以來，有關輕斷食方法好處的科學新聞非常多，讓很多人產生了濃厚興趣。和“管住嘴、邁開腿”的傳統減肥方法相比，它真的有優勢嗎？長期效果怎么樣呢？
最近，發表在一篇《自然·醫學》上有關輕斷食的研究吸引了不少人的眼球。借此機會，我就結合研究結果給大家仔細講一講。
也許您已經看過其他相關科學新聞，但我的解讀可能不太一樣。不想看詳細研究過程的朋友們，請瀏覽關鍵內容，然后翻到后面看總結。
其實有關輕斷食的研究，近年來已經不少了。這個研究的新意在于，它把“間隔斷食”和“限時進食” 兩種輕斷食方法組合在一起了，試驗長達6個月，跟蹤時間長達18個月之久。
很多營養實驗都是控制喂養實驗，也就是說，所有食物都是研究者提供的，原料和烹調方法都是得到精確管理的，不讓受試者自己隨便吃。這樣做，雖然在科學上很精準，但成本太高，而且很難長期持續。而這個研究是受試者自己在家吃東西，過正常的生活。
1. 受試者和研究分組
研究者經過篩選，招募了一群體質指數（BMI）平均高達約35、平均體重約100公斤、平均腰圍約110厘米的肥胖者。而且，他們的血糖、血壓、血脂都必須正常，也不能有肝腎疾病，總之，都是健康的胖人。
高度肥胖而體檢指標正常——這些都是胖人中的健康優秀個體，體內含有50多公斤的肌肉啊。所以，本研究的方法和結果，不一定適用于那些沒有嚴重肥胖的人，也不一定適用于那些胖而患病的人。
把209個受試者按2:2:1的比例隨機分成3組，第一組是限時輕斷食方法（iTRE），第二組是傳統減熱量減肥方法（Calorie restriction, CR），第三組是標準護理組（standard care，SC），也就是對照組。
限時輕斷食組：每周有3天輕斷食，一天中只能吃正常水平30%的熱量。這三天是不連續的。也就是說，可以是周一、周三、周五，或周二、周四、周六。而且，輕斷食的日子中，只能在上午8-12 點吃東西，此后20個小時都禁食。其他日子呢，可以正常進食，不限品種，也不限數量。發
兩袋代餐粉在斷食日用，一袋8點吃，一袋12點吃。有營養師的一對一咨詢指導。（研究者可能是擔心，連續吃那么少，會影響健康。胖人也扛不住連續饑餓啊。）
傳統減熱量組：在保持營養基本平衡的基礎上，每天都少吃30%的熱量。有每周輪換的食譜，包括正餐和零食。有一餐用代餐粉來幫助控制熱量并補充營養素。但是，完全不限制吃東西的時間。有營養師的一對一咨詢指導。
對照組：發給受試者一本標準減肥指導的小冊子，自己看。沒有專業人員咨詢指導，也沒有代餐產品。
2. 研究結果
到6個月的時候，限時輕斷食組和傳統減熱量組相比，減肥效果是這樣的：
限時輕斷食組：體重減了7.38公斤，腰圍減了6.80厘米，臀圍減了5.52厘米，脂肪減了6.19 公斤，非脂重量（主要是肌肉）減了1.86公斤，內臟脂肪減了0.51公斤。
傳統減熱量組：體重減了6.98公斤，腰圍減了6.44厘米，臀圍減了4.68厘米，脂肪減了5.76 公斤，非脂重量（主要是肌肉）減了1.34公斤，內臟脂肪減了0.48公斤。
傳統減熱量組看似少減了零點幾公斤的脂肪，但也少減了零點幾公斤的肌肉。微小的差異，都在誤差范圍里。從科學角度來說，沒有顯著差異。兩者效果都不錯，比對照組明顯好多了。
不過，對一個體重100公斤的人來說，6個月才減了不到5%的體重，實在不能說是什么神奇的方法。看似新概念的限時輕斷食方法，和傳統減肥方法相比，也沒有表現出優勢。
然后，比較了各種生化指標。在空腹血糖、糖化血紅蛋白、血壓和膽固醇指標等項目上，兩種減肥法都比對照組表現好，但兩者之間也沒有顯著差異。
那么，限時輕斷食的方法到底有什么優勢呢？
結果表明，和傳統減熱量組相比，在吃標準液體測試餐之后，限時輕斷食組的餐后血糖反應更低，能更好地改善胰島素敏感性，并降低甘油三酯水平。
此外，限時輕斷食組的β-己糖胺酶（β-hexosaminidase）活性最低。這是一個和衰老有關的指標。在糖尿病患者、阿爾茨海默氏癥患者和肝臟疾病患者中，這個指標會上升。
總而言之，和普通減肥方法相比，限時輕斷食的效果不像想象中那么神奇，主要是在胰島素敏感性指標上表現比較優秀。
3. 后續跟蹤
可能大部分相關報道只注意了前面6個月的結果，卻沒有說到后續的影響。
首先，受試者愿不愿意繼續堅持這些減肥方法？
到6個月結束之時，限時輕斷食組有超過一半的受試者表示，希望調整方法。而傳統減肥方法組中則有高達97%的人表示，他們愿意繼續這種減肥方式。其次，到第18個月的時候，各減肥方法效果還有什么差異？
到第18個月的時候，盡管限時輕斷食組還有42%的人表示他們還在堅持，傳統減肥組還有78% 的人說還在繼續控制飲食，但效果都有所反彈。
輕斷食組減少的7.59公斤體重，平均反彈回來3.34公斤，甘油三酯的減少幅度幾乎全反彈回來了。胰島素敏感性的優勢也不如以前明顯了。
傳統減肥法減少的6.99公斤，平均反彈回來1.76公斤，甘油三酯水平不僅沒反彈，還繼續下降了。
兩種減肥方法和對照組的效果差異也大幅度縮小了，減重的效果只差2公斤，很多健康指標已經沒有顯著差異了。
第三，減肥措施對受試者的身體感覺帶來了什么后續影響？
在6-18個月的回訪期當中，很多受試者報告了自己的健康問題，其中最多的就是類似流感的癥狀。而且，限時輕斷食組和傳統減熱量組報告的比例都是45%，大大高于對照組的19%。
病毒從未遠離！全靠我們的免疫系統在日夜抵抗！只要營養供應稍少點，身體稍弱點，就可能被它擊倒。
在限時輕斷食組受訪者中，有56%的人報告經常感覺疲勞，33%的人報告便秘，26% 的人報告頭疼；
傳統減熱量組感覺疲勞、便秘、頭疼的比例是37%、27% 和26%，而對照組是35%、5%和6%。此外還有人報告頭暈。
顯然，在采取減肥措施6個月之后，身體整體的健康水平是有所下降了，其中限時輕斷食的影響可能更大。
簡單總結一下 ：
1.這個研究主要是比較限時輕斷食（每周3天輕斷食，這3天中只能吃正常食量的30%，而且只能在8-12點吃）和傳統減熱量平衡飲食的效果。這兩組都有專業人士督促指導。還有一個對照組，是沒有專業人員指導，自己按健康小冊子的指導來減肥的。
2.這個研究是在平均體重100公斤的重度肥胖者中開展的。其方法和結果可能不適用于體重正常的人，以及輕度發胖的人。
3.半年之內，在有專業人員指導和督促的情況下，限時輕斷食的減肥方法，比傳統減肥方法能更有效地提升胰島素敏感性，降低甘油三酯水平，對于預防糖尿病可能是有好處的。
4.在減重效率、減脂效率方面，限時輕斷食方法和傳統減熱量減肥方法沒有明顯差異。但有專業指導的兩組，都比沒有專業指導的組效果更好，半年時間平均多減了約4.5公斤。
5.血壓、空腹血糖、血膽固醇指標等方面，限時輕斷食方法并不比傳統減熱量減肥方法更有優勢。但有專業指導的兩組，都比沒有專業指導的組效果更好。
6.限時輕斷食方法有一半受試者在半年后希望調整方法。而傳統減熱量方法有更多受試者愿意繼續努力。
7.半年之后，離開了專業指導和督促，兩種方法都有一定程度的體重反彈，健康指標和對照組的差距縮小，乃至消失。
8.和對照組相比，無論限時輕斷食方法，還是傳統減熱量減肥方法，持續半年之后，都有更大比例的人出現流感樣癥狀（感染呼吸道病毒），同時感覺到日常身體不舒服，如疲勞、頭疼、頭暈、便秘等。
總之，限時輕斷食的方法，放到一年半的時間范圍來看，和傳統減肥方法相比，在健康效果上并無優勢，而且更難長期堅持。
特別是在病毒流行尚未結束的情況下，減少食物攝入和限制進食時間可能帶來營養不足和應激反應，從而降低對病毒的抵抗力。
你還要不要選擇那些減肥“新”方法呢？后話：無論極低碳水化合物飲食也好，還是限時輕斷食也好，各種時髦減肥方法都只能在幾個月的時間維度上表現出更突出的效果。而在時間為一年或更長的研究中，都沒有表現出任何優勢，甚至有些還表現出更多的反彈，更多的不良健康效果，以
及不良的心理效果，比如更難與食物和平共處。
但是，人生不是只有幾個月的。統計數據表明男人和女人的體重高峰分別在55歲左右和65歲左右。也就是說，對年輕人來說，隨著年齡增長，人會越來越容易發胖。控制體重是一個長期任務。
凡是不能長期持續的方法，都難以取得成功。所以，就像一句廣告詞中所說：“我還是愿意回到根本”。拋棄那些走捷徑的夢想，踏踏實實地注重膳食營養，改變不良習慣，增加體力活動，做到規律運動，這才是保持健康身材的長久之計。
