豬油真的很營養嗎？什么人適合吃豬油？
時間：2023-10-17 10:50:49
原創：范志紅
最近好幾個朋友問我 ：聽說豬油是一種特別好的油，和橄欖油差不多，是真的嗎？
也有人說 ：以前醫生都說不能吃葷油，可是最近又聽說，吃植物油根本不能預防心臟病，甚至還會促進炎癥，這也太顛覆了！
還有人說 ：我媽媽聽說豬油養生，現在已經開始天天用豬油炒菜了。她覺得什么菜用豬油炒出來都特別好吃，可我覺得豬油會讓人發胖，不敢吃。
我說 ：這些都是好問題啊。如果從頭開始解答，內容還真是很豐富呢。
仔細想想，這些問題可不簡單，它們至少包括 5 個方面的內容 ：
1. 豬油比植物油更容易讓人發胖嗎？
2. 豬油的脂肪酸和橄欖油很接近嗎？
3. 用豬油做菜比用其他油更美味更安全嗎？
4. 豬油對降低炎癥反應有好處嗎？
5. 豬油比植物油更有利于預防心臟病嗎？
最終的目標，是告訴大家，什么人適合吃豬油，什么時候適合用豬油來烹調。
如果大家有耐心的話，就跟我一起慢慢梳理這些知識。如果沒有耐心看知識的話，就拉到文章結尾，看幾個簡單忠告。
問題 1 ：豬油比植物油更容易讓人發胖嗎？
答 ：如果按吃同樣的量來比較，豬油和花生油、玉米油、橄欖油等相比，讓人發胖的力量并不更大。1 克烹調油，約等于 1 克脂肪，約等于 9 千卡的熱量，無論葷油素油都一樣。很多人以為植物油不會促進發胖，日常完全不控制用量，結果就是吃進去過多的熱量，對預防肥胖是非常不利的。
但是，豬油在室溫下是半固態的，而且有香氣。和普通液體植物油相比，它用在各種點心中能幫助改善口感，用在燒餅面點里會更酥，用來炒蔬菜也會更香。所以，它容易讓人多吃。多吃當然是容易促進發胖的。
如果吃豬油的話，記得用它來替代其他炒菜油，而且要控制用量。
問題 2 ：豬油真的含有很多橄欖油里面的脂肪酸嗎？
答 ：是的。
豬油本身并不是純飽和脂肪。它大概含有 40% ～ 50% 的飽和脂肪酸，主要是硬脂酸。具體含量會因為豬飼料的內容而略有差異。
除了飽和脂肪酸，豬油里還有將近一半的單不飽和脂肪酸，主要是油酸，就是橄欖油里最多的那種成分。
橄欖油中的油酸含量大概是 70%，杏仁油、夏威夷果油也是 70% 左右，高油酸花生油、低芥酸菜籽油山茶籽油等植物油的油酸含量都能達到或超過這個水平。
近年來又開發出了「高油酸大豆油」和「高油酸葵花籽油」，未來能和橄欖油競爭的品種會越來越多。
相信以后「油酸」和「單不飽和脂肪酸」這個概念，會變得慢慢不稀罕了。
剩下一點是多不飽和脂肪酸，主要是亞油酸。就是玉米油、葵花籽油、傳統花生油和大豆油中特別豐富的那種脂肪酸。
牛油和奶油，也有接近一半的單不飽和脂肪酸，
但比豬油的飽和脂肪酸更多一些，亞油酸更少一些。
簡單說，豬油、牛油、黃油比較缺少的脂肪酸類別是「多不飽和脂肪酸」。ω-6 脂肪酸（亞油酸）的含量偏低，而 ω-3 脂肪酸（α- 亞麻酸）的含量更少，基本上可以忽略。
亞油酸是玉米油、葵花籽油、傳統花生油、南瓜子油、葡萄籽油等很多植物油中特別豐富的脂肪酸。所以補上它并不難。但含有 ω-3 脂肪酸（α- 亞麻酸）的植物油更少，只有亞麻籽油、紫蘇籽油、牡丹籽油等少數幾種。
問題 3 ：用豬油做菜更美味更安全嗎？
答 ：有可能。
豬油有特殊的香味。這種味道，在喜愛它的人看來，是無可替代的誘惑。對不喜歡這種味道的人看來，還不如用其他的油脂做菜好吃。不過，喜愛豬油味道的中國人比例更大一些。
豬油含有將近一半飽和脂肪酸，對于烹調不溶性膳食纖維含量高的食材而言，這是個很大的優點。中國傳統烹調講究「素菜用葷油，葷菜用素油」，就有這個考慮。
這是因為，不溶性膳食纖維主要是纖維素，而纖維素非常喜歡和飽和脂肪糾纏在一起。一旦有了飽和脂肪的「滋潤」，高纖維的食材就會變得柔軟順口。什么梅干菜啊，竹筍啊，茭白啊，空心菜啊，牛蒡啊……用葷油做都會口感更好吃。
同時，飽和脂肪含量高一些、室溫下呈現半固體的油脂，在油炸之后會產生更為酥脆的口感，即便冷下來，也不容易變軟、漏油。
另一方面，油脂的飽和脂肪含量越高，耐熱性就越好。在持續高溫烹炒或油炸的情況下，大豆油等植物油會比較容易顏色變深、氧化聚合，產生多種促炎物質 ；而豬油、牛油等則會相對穩定一些，在同樣的溫度下，油脂劣變的速度慢一些，產生有害物質少一些。
問題 4 ：豬油對降低炎癥反應有好處嗎？
答 ：烹調油對炎癥反應的影響包括三個方面。
一是脂肪酸本身的影響。很多植物油中含有大量 ω-6 脂肪酸，也就是亞油酸，而 ω-3 脂肪酸太少。在 ω-6/ω-3 比例過高的時候，會促進炎癥反應。豬油的亞油酸含量較低，不會大幅度拉高 ω-6/ω-3比例，這是一個優點。不過，飽和脂肪在總量過多的時候，也會促進炎癥反應，所以也并不是越多越好的。
二是烹調中產生的促炎物質的影響。在問題 3 中說到，豬油在加熱中比多數植物油穩定，產生的促炎物質相對較少。所以，如果一定要吃油炸食物或給食物「過油」處理的話，用它來做，比用玉米油做油炸食物要好一點。
三是對體重的影響。無論什么油，吃多了都會長胖。肥胖狀態本身就會促炎。所以中國居民膳食指南提倡國民控制烹調油的總量，并增加運動，預防肥胖。
問題 5 ：豬油比植物油更有利于預防心臟病嗎？
答 ：不一定。是否能預防慢性疾病，要看我們的膳食平衡。包括能量平衡（影響胖瘦），也包括各類脂肪酸的平衡。
用大白話來說，吃炒菜油，一是補脂肪，二是補炒菜油中的脂肪酸。缺什么就補什么，不缺就沒必要補。
幾十年前，中國人太窮，吃不起肉，膳食脂肪總量不足，能消耗脂肪的體力活動又特別多，多數人偏瘦，所以吃點豬油和肥肉是有益健康的。
但是現在情況已經不同了。吃肉的數量大大增加，膳食中根本不缺脂肪，而且體力活動大幅度減少，肚子上長了厚厚一層肥肉，已經不需要補脂肪了。
從脂肪酸角度來說，也不那么缺豬油了。
因為多數人經常吃豬肉，還喜歡吃那種排骨肉、五花肉等高脂肪部位。豬油里的脂肪酸成分，從豬肉里就能吃到，就不必再額外補豬油了。
因為歐美國家居民傳統上從黃油、奶酪、牛肉中吃進去了太多飽和脂肪，多不飽和脂肪酸比例較低。讓他們補些富含亞油酸的植物油，可能是有利于預防慢性疾病的。所以，他們多年來宣傳植物油更健康。
但如果全吃富含 omega-6 脂肪酸的植物油呢？那就未必好了。有人體干預研究發現，飲食烹調中全用亞油酸含量特別高的紅花籽油，的確血膽固醇水平是下降了，但心臟病的死亡率卻反而升高了（Ramsden CE, BMJ,2013）。為什么會翻轉呢？因為亞油酸太多了，脂肪酸的平衡走向另一個極端了。
反過來說，如果您吃豬牛羊肉都很少，日常吃很多豆制品，喝豆漿，嗑瓜子，您就沒必要吃那么多豆油了，也不一定要買葵花籽油和玉米油了，因為豆制品、豆漿和瓜子已經可以提供足夠多的亞油酸。
給大家總結一下。
1. 在熱量值方面，在促進肥胖方面，按同樣用量比較，豬油和其他植物油差別不大。
2. 豬油中有將近一半的飽和脂肪酸，就是牛油、黃油里含量最多的那種脂肪酸。但它還含有將近一半的油酸，也就是橄欖油中占 70% 的那種脂肪酸。多不飽和脂肪酸比較少。
3. 烹調高纖維食材的菜適合有飽和脂肪酸幫忙。這時用豬油來炒菜或油炸，都會增加食物的美味口感。
4. 豬油中促炎的亞油酸含量較低，烹調高溫產生的有害物質也較少。但過多的飽和脂肪酸也會促炎，所以并非越多越好。
5. 慢性疾病風險不僅僅要看用什么油炒菜，還要看整體的能量平衡和脂肪酸平衡。只用豬油牛油不利于預防心血管疾病，只用含過多亞油酸的植物油也不利于預防心血管疾病。
總之，炒菜油沒有絕對的好不好，而要和食物內容相匹配，和身體狀態相匹配，哪類脂肪酸相對不足，就有針對性地補這種脂肪酸多的炒菜油。
如果沒有特殊醫囑的話，在總量不超標的前提下，吃肉少的人可以補點豬油和奶油，吃肉多的可以補些大豆油和低芥酸菜籽油。
