一天怎樣吃夠12種食物？用這4招輕松解決
時間：2024-01-17 16:04:33
原創 ：馬冠生
《中國居民膳食指南（2022）》中第一條就是 ：食物多樣，合理搭配。我們日常生活中怎么才能做到食物多樣呢？
Part1 ：食物分為 5 大類
做到食物多樣，先分清食物種類，食物品種齊全，種類多樣的膳食應由 5 大類食物組成 ：
1. 谷薯類，包括谷類（含全谷物）、薯類與雜豆 ；
2. 蔬菜和水果 ；
3. 動物性食物，包括畜、禽、魚、蛋、奶 ；
4. 大豆類和堅果 ；
5. 純能量食物，如烹調油等。
怎樣才算“多樣”呢？建議 ：平均每天吃不同品種數達到 12 種以上，每周達到 25 種以上（表 1），烹調油和調味品不計算在內。
Part2 ：做到食物多樣，4 點輕松解決
食物種類雖多，但要做到“食物多樣”，實際操作并不困難，牢記以下 4 個小妙招，輕輕松松解決問題。
1. 選“小份量”，少量多樣
選“小份”是實現食物多樣的關鍵措施。同等能量的一份午餐，“小份”菜肴可以增加食物種類。與家人一起吃飯，可以間接使個人吃的食物份量變小，有利于食物多樣。尤其是兒童吃飯的時候，選“小份”可以讓孩子吃到品種更多、營養素來源更加豐富的食物。
2. 同類食物常變換
每類食物中都包含豐富的品種，可以彼此進行互換，從而避免食物品種單調，也有利于豐富一日三餐，從而做到食物多樣，每天享受色、香、味不同的美食。
例如 ：
主食可以在米飯、面條、小米粥、全麥饅頭、雜糧飯間互換 ；
紅薯與馬鈴薯互換 ；
豬肉與雞肉、鴨肉、牛肉及羊肉等互換 ；
魚可與蝦、蟹、貝等水產品互換 ；
牛奶可與酸奶、奶酪、羊奶等互換。
3. 不同種類食物巧搭配
吃飯時做到食物的粗細搭配、葷素搭配。
需要注意的是，只有一日三餐的食物多樣，才有可能達到平衡膳食。早餐至少攝入 3 ～ 5 種，午餐攝入 4 ～ 6 種 ；晚餐 4 ～ 5 種 ；加上零食 1 ～ 2 種。
舉例來說 ：
早餐 ：白菜肉包子、雞蛋、八寶粥，這樣就攝入了谷類、肉蛋類、豆類、蔬菜 ；
午餐 ：花卷、清蒸鱸魚、雞蛋炒韭菜，如此則包括谷類、魚類、蛋類、蔬菜 ；
晚餐：粗糧煎餅、牛奶、雞肉炒菜花，餐間來一點火龍果、獼猴桃，這樣就涵蓋了谷類、奶類、禽類、蔬菜、水果 ；
三餐間的零食 ：可以吃一點核桃、紅薯，就補充了堅果類、薯類。
這樣就可以比較全面地做到一日三餐的食物多樣。
4. 不同顏色食物分開配
食物的顏色多彩多樣，主要是因為食物中含有天然色素，不同食物的營養成分也不同，常見的有 ：
藍紫色花青素，例如藍莓、紫薯、桑葚、黑枸杞、葡萄、紫甘藍中富含花青素，這些食物顏色為藍紫色；
富含花青素的藍紫色食物有助于調節血脂、降低同型半胱氨酸水平，進而改善心臟功能。
紅橙色類胡蘿卜素，胡蘿卜、橙、桔，芒果等富含類胡蘿卜素，食物顏色為橙色 ；
番茄紅素、葉黃素、玉米黃素等也是呈現黃色 ；富含番茄紅素等紅黃色食物具有抗氧化功能，有益心血管健康。
黑色食物如黑豆、黑芝麻、黑木耳等含有較多的鐵元素 ；綠色食物如菠菜、韭菜等大多數葉菜類，是因為含有綠色色素葉綠素。
因此，應該選擇“七彩”食物，豐富膳食食物組成的顏色，合理搭配食物種類。
