中國人不適合喝牛奶？ 85% 中國人乳糖不耐受？你誤解太多年了！
時間：2025-01-08 10:44:52
原創：阮光鋒
牛奶是一種營養價值很高的食物，很多國家的營養 / 膳食指南都推薦我們每天喝一杯牛奶。
然而，網上經常有說法稱，中國人的基因不適合喝牛奶，因為 85% 的中國人都乳糖不耐受，喝牛奶會拉肚子。
中國人的基因真的不適合喝牛奶？真的 85%的中國人都乳糖不耐受？乳糖不耐受就不能喝牛奶嗎？
85% 中國人乳糖不耐受？
網上說中國人的基因不適合喝奶，85% 中國人乳糖不耐受。其實，這是對數據的錯誤解讀，中國人也能喝奶。
首先，“85% 中國人乳糖不耐受 ”的數據將“乳糖不耐受”和“乳糖吸收不良”混淆了。
“85%” 的 數 據 來 自《 柳 葉 刀 》 的 一 個 研 究 。 這 個 研 究 統 計 的 是 乳 糖 吸 收 不 良（lactose malabsorption），并不是乳糖不耐受（Lactose Intolerance），這兩者其實不是一回事。
● 乳糖不耐受，是指在攝取乳糖或含乳糖的食物后出現腹痛、腹脹感、腸胃氣脹、惡心、腹瀉等臨床綜合征。
● 乳糖吸收不良，指的是由于乳糖酶缺乏，攝入的乳糖不能被小腸吸收的情況。
乳糖不耐受強調的是乳糖未被消化吸收后，進入大腸，經細菌發酵后引起的一系列消化道癥狀，癥狀更為明顯和多樣，包括腹痛、腹脹、腹瀉等。乳糖吸收不良更側重于乳糖未被吸收的生化狀態，而不一定會有癥狀。
總結來說，乳糖吸收不良是乳糖不耐受的一個可能原因，但不是所有乳糖吸收不良的人都會出現乳糖不耐受的癥狀，也不表示喝一點牛奶就會拉肚子。
實際上，大部分乳糖吸收不良的人可以耐受 12g 乳糖量，相當于一杯大約 250 毫升的牛奶。
其次，由于采用了先進的檢測技術，這個數據有一定放大。
柳葉刀的研究中，為了檢測乳糖吸收不良的情況用到了氫呼氣試驗、乳糖耐受檢測、基因檢測等先進檢驗技術，這些檢測技術是很靈敏的，這就會導致可能很輕微的乳糖吸收不良都會被檢測發現。很多乳糖吸收不良的人喝牛奶也不一定會達到乳糖不耐受的程度，但研究的時候都把他們統計進去了，就導致這個數據會被一定程度放大。
另外，并不是只有中國人乳糖吸收不良的多。
從柳葉刀那個研究來看，全球范圍內 68% 的人都存著乳糖吸收不良，中國確實會高一些，但并非一家獨大。
比如韓國 100%，蒙古 88%，越南 98%，泰國 84%。即使是歐洲，也有很多國家乳糖吸收不良的比例也很高，比如亞美尼亞 98%, 捷克 81%，意大利 71%，捷克 81%，俄羅斯 61% ；非洲地區就普遍更高?？梢姡澜缛嗣袢樘俏詹涣级急容^普遍，我們大可不必妄自菲薄地認為自己就不能喝牛奶了。
乳糖吸收不良是進化的選擇
那么，為什么這么多人乳糖吸收不良、乳糖不耐受呢？這是基因進化的選擇。
人類是哺乳動物。哺乳動物在懷孕、生寶寶后會分泌乳汁，嬰兒期人體可以分泌乳糖酶，嬰兒吃母乳就能消化乳糖，正常生長。但是長到一定階段后，人體就會逐漸減少分泌乳糖酶 。絕大多數人在成年后都不分泌乳糖酶了，能繼續分泌乳糖酶是少數。
我國 3 歲兒童乳糖酶缺乏的發生率在 30%-40%，到 5 歲時就升高到 70% 以上。這是哺乳動物自我繁衍的需要，因為奶是有限的，要優先給后面新生的嬰兒吃，讓新生嬰兒有足夠的奶吃、健康長大，才能保障物種的延續。
如果孩子長大了還要吃奶，其他新生嬰兒就很難有足夠的奶吃了。這個時候基因就選擇了乳糖不耐，大了的寶寶到一定階段就乳糖不耐、喝奶就不舒服、拉肚子，他就要去找別的食物，把奶留給新生的嬰兒寶寶。
所以，從進化角度，乳糖不耐受是件好事，是一個好的基因。如果不是這個基因，可能人類早就滅絕了。因此，就算你乳糖不耐受，也不用焦慮，更不要內耗，你才是那個正常的大多數。
不能持續分泌乳糖酶的人體內攜帶的是乳糖酶不持續表達基因（Lactase Non-Persistence）。在一萬年前左右的歐洲、北歐，有一部分北歐地區的人發生了基因突變，產生了乳糖酶持續表達基因 （Lactase Persistence），他們成年后還能繼續分泌乳糖酶，也就不會乳糖不耐受。這些人后來隨著歐洲人類的遷移及殖民在全球擴散，目前主要分布在北歐、北美、大洋洲等地方，所以這些國家人民乳糖不耐受的比例比較低。
乳糖不耐受如何喝奶？
奶制品富含豐富的鈣和優質蛋白，目前世界各國膳食指南都建議大家每天喝奶。中國居民膳食指南建議我們每天奶制品攝入量為 300-500 克。
那么，乳糖不耐受能喝奶嗎？如何保證奶制品攝入量呢？
其實，即使出現乳糖吸收不良，甚至有乳糖不耐受的癥狀，也沒必要盲目回避乳和乳制品。你可以這樣做 ：
第一，少量多次，逐步提升量。你可以剛開始喝幾口、到半杯、一小杯這樣慢慢地喝，通過少量多次食用乳和乳制品，讓自己的胃腸道適應，并且還可以提高我們乳糖的消化能力，改善乳糖的不耐受現象。
第二，和其他食物搭配，比如，做蛋羹的時候放點牛奶，能增加奶制品攝入，還能避免不愛喝牛奶的人不接受，原來就有很多老人不喜歡奶腥味，不喝牛奶。另外，做饅頭的時候，也可以放一些牛奶。
第三，可以選擇低乳糖的乳制品，比如低乳糖奶、無乳糖奶，現在市場上已經有了無乳糖的牛奶。
第四，吃酸奶、奶酪。奶制品種類很多，也不用光盯著喝牛奶，吃酸奶、奶酪也都是很好 的選擇。酸奶、奶酪等經過發酵的乳制品，發酵后乳糖就沒了。要知道，美國人奶制品攝入量是我們的十幾倍，他們有很大一部分都是吃的酸奶、奶酪。所以大家也不妨多吃點酸奶、奶酪。
上一條長期喝純凈水有沒有問題？
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