巧克力會讓人骨質疏松？哪種巧克力對骨骼比較好呢？
作者：范志紅
時間：2019-07-10 13:04:06
說起巧克力，人們總是興趣滿滿。它到底是有利于減肥呢，還是有利于心臟呢，還是有利于預防高血壓呢……聽到各種好的消息都會很開心。
之所以人們對巧克力這么感興趣，首先是因為歐美國家的巧克力攝入量真的相當可觀。
? 瑞士是吃得多的國家，平均達到每年9公斤，相當于43克一塊的巧克力條（伸開大拇指和食指時，兩個指尖的距離那么長的一條）每年吃209塊。
? 美國的消費量是年人均4.3公斤，大概是瑞士的一半。
? 在我國，雖然平均消費量不算太高，但喜歡吃的人也相當不少。
不過，此前我已經發過一篇文章，說到最近研究表明，巧克力有利于減肥和心臟的說法未必是真的，而有可能是研究方法的疏忽。很多人發生超重肥胖或患上高血脂、冠心病之后，主動或被動地減少了巧克力的食用量，這就令調查結果誤以為少吃巧克力的人容易患上肥胖、高血脂、冠心病。（查看該文請點擊：多吃黑巧克力對心臟好？實驗發現，沒那么簡單 ）
同時，網上也能看到很多文章說，巧克力有可能影響鈣的吸收利用，導致骨質疏松。但也有人說，這個說法是謠言。究竟是不是謠言呢？
2019年，《Nutrition》雜志上發表了一篇最新研究綜述。在這篇文章中，研究者對相關營養流行病學調查文獻進行了梳理。
1 調查和實驗研究的結果
匯總分析發現，巧克力對不同年齡人群的影響不一樣：
? 在青少年時期，在鈣供應充足的前提下，吃巧克力的飲食習慣，可能有利于促進長骨的生長。
比如說，在一項雙盲對照隨機化人體研究當中，給149名6~9歲之間未發育的女生吃強化鈣的巧克力和可可飲料，48周之后發現身高有增長，橈骨和股骨的骨骼質量都有增加。在實驗結束之后一年，仍然發現這些女生有更高的骨骼質量。
? 絕經期后的女性吃少量巧克力，對骨骼健康沒有明顯影響。但是，如果每天都吃巧克力，則有降低骨密度的作用。
有一項在30~42歲肥胖女性中所做的研究發現，把高多酚含量的巧克力加入到減肥膳食當中，減重之后臀部和前臂的骨礦物質密度都上升了，血液中的炎癥因子下降了。
不過，那些沒有吃巧克力的人，只要是減肥了，也有同樣的健骨效果。所以，這個研究只能說明高可可含量的巧克力可以納入到減肥膳食當中，但不能說明它本身有健骨效果。
一項澳大利亞研究在5年時間中跟蹤調查了1001名70-85歲的女性，發現和很少吃巧克力的女性相比，每天都吃巧克力的女性，其小腿骨的骨密度和骨強度都明顯比較低。用雙能X線吸收法進行測定發現，巧克力吃得越多，則臀部、股骨頭、股骨轉子、股骨粗隆間和全身總體的骨礦物質密度越低。于是，研究者建議，對上了年紀的女性來說，巧克力和可可還是要少吃，每天一小杯或更多的量可能是不利于骨骼健康的。
之所以老年婦女愛吃巧克力表現出這種負面效應，可能是因為這時候對影響骨骼健康的各種因素特別敏感。女性在40~45歲之后，每年大約損失0.2%~0.5%的骨礦物質。而在絕經前那兩三年中骨質流失最快，可達2%~5%之多。
另外研究者還發現，這些每天吃巧克力的女性可不是低素質人士，她們的社會經濟地位比較高，盡管每天吃巧克力，但她們飲食并不過量，和很少吃巧克力的女性相比，她們的身材反而比較苗條。較低的體重，往往也是和骨質密度相關聯的。
不過遺憾的是，這個研究中沒有區分到底吃的是什么類型的巧克力。
2 巧克力食品的成分也非常重要
巧克力中含有糖、大量的脂肪、少量蛋白質、鉀、鈣、鎂、草酸、多酚等成分，還有可可堿和咖啡因等生物堿成分。
這些成分當中，既有健骨作用的物質，也含有損骨作用的物質。
? 純可可粉和黑巧克力中的類黃酮物質和鉀鎂元素，都有利于骨骼的健康。
鉀和鎂能提高鈣在體內的利用率，而類黃酮等多酚類物質能夠降低骨組織的氧化應激水平和炎癥反應水平，從而減輕骨質的破壞。類黃酮是巧克力苦味的來源，含量越高，味道越苦。
? 然而，巧克力產品中的其他成分，如可可脂、糖、草酸、可可堿、咖啡因等成分都是或多或少有害骨質健康的。
飽和度比較高的脂肪（比如昂貴的可可脂）和草酸都會降低鈣的吸收利用率。糖會升高炎癥反應。可可堿和咖啡因則會增加尿鈣流失。
因為制作方法不同，配料不同，巧克力中的成分會有很大的差異。
可可豆是多酚類物質含量最豐富的天然食物之一，主要是兒茶素和表兒茶素及其脂類。其中表兒茶素占總酚類物質含量的35%，含量大約是4330~3460mg/100g。由于巧克力是用可可豆制作的產品，它也繼承了富含多酚的優良性質。
按美國農業部的測定結果，
? 兒茶素含量的排序大約是這樣的：可可豆 ＞ 可可粉 ＞ 烤制巧克力 ＞ 堿化可可粉 ＞ 巧克力糖果。
脂肪以外的可可固體比例越大，則抗氧化活性越強。在可可粉里，非脂可可固體大約占72%~87%，苦味的黑巧克力大概占20%~30%，半甜的巧克力占15%~19%，而牛奶巧克力中只占5%~7%。
鎂對骨質晶體的生長和穩定十分重要。此外，鋅、銅、鐵等微量元素也有利于骨骼健康。
研究發現
? 巧克力中鎂和其他微量元素的含量排序是：可可粉 ＞ 苦味黑巧克力 ＞ 牛奶巧克力 ＞ 白巧克力
巧克力的柔滑口感和香氣，是可可脂和奶油提供的。可可脂比較貴，它的含量高，則巧克力價格檔次也比較高。可可脂和奶油含量高的巧克力，脂肪含量也比較高。有研究表明飽和脂肪降低鈣的吸收率，增加尿鈣排泄率，增加破骨細胞，抑制骨細胞的分化。遺憾的是，可可脂中最多的就是硬脂酸和棕櫚酸這兩種飽和脂肪酸。
美國農業部數據表明，
? 咖啡因含量的排序如下：純可可粉 > 含可可液塊70~85%的黑巧克力 > 含可可液塊60~69%的黑巧克力> 牛奶巧克力 > 白巧克力
? 巧克力中的茶堿含量排序是：黑巧克力(750-500 mg/100 g) > 純可可粉(462.1 mg/100 g) >牛奶巧克力 (100.4 mg/100 g)
不過，對歐美國家的人來說，巧克力并不是咖啡因的主要來源。因為一大塊巧克力才含有4毫克咖啡因，而1杯烤制咖啡就含有85毫克咖啡因，1杯袋泡茶是30毫克咖啡因，一杯可樂則含有18毫克咖啡因。
總之，巧克力到底對骨骼好不好， 要看是什么品種，配料是什么比例。一般來說，口味越甜（糖越多），質地越香滑（可可脂越高），奶味越濃（奶油越多），則越不利于骨骼健康。苦味濃的黑巧克力比牛奶巧克力值得吃，白巧克力最不值得吃。對心臟健康的益處，也大致是這個排序。
但是，人們愛吃甜巧克力的理由，不就是甜中帶一點苦，口感絲滑柔軟的迷人么？有多少國人會愛上又苦又澀的巧克力和純可可粉呢？所以，還是用其他食物來促進健康吧。吃甜巧克力，就是為了好吃……
之所以人們對巧克力這么感興趣，首先是因為歐美國家的巧克力攝入量真的相當可觀。
? 瑞士是吃得多的國家，平均達到每年9公斤，相當于43克一塊的巧克力條（伸開大拇指和食指時，兩個指尖的距離那么長的一條）每年吃209塊。
? 美國的消費量是年人均4.3公斤，大概是瑞士的一半。
? 在我國，雖然平均消費量不算太高，但喜歡吃的人也相當不少。
不過，此前我已經發過一篇文章，說到最近研究表明，巧克力有利于減肥和心臟的說法未必是真的，而有可能是研究方法的疏忽。很多人發生超重肥胖或患上高血脂、冠心病之后，主動或被動地減少了巧克力的食用量，這就令調查結果誤以為少吃巧克力的人容易患上肥胖、高血脂、冠心病。（查看該文請點擊：多吃黑巧克力對心臟好？實驗發現，沒那么簡單 ）
同時，網上也能看到很多文章說，巧克力有可能影響鈣的吸收利用，導致骨質疏松。但也有人說，這個說法是謠言。究竟是不是謠言呢？
2019年，《Nutrition》雜志上發表了一篇最新研究綜述。在這篇文章中，研究者對相關營養流行病學調查文獻進行了梳理。
1 調查和實驗研究的結果
匯總分析發現，巧克力對不同年齡人群的影響不一樣：
? 在青少年時期，在鈣供應充足的前提下，吃巧克力的飲食習慣，可能有利于促進長骨的生長。
比如說，在一項雙盲對照隨機化人體研究當中，給149名6~9歲之間未發育的女生吃強化鈣的巧克力和可可飲料，48周之后發現身高有增長，橈骨和股骨的骨骼質量都有增加。在實驗結束之后一年，仍然發現這些女生有更高的骨骼質量。
? 絕經期后的女性吃少量巧克力，對骨骼健康沒有明顯影響。但是，如果每天都吃巧克力，則有降低骨密度的作用。
有一項在30~42歲肥胖女性中所做的研究發現，把高多酚含量的巧克力加入到減肥膳食當中，減重之后臀部和前臂的骨礦物質密度都上升了，血液中的炎癥因子下降了。
不過，那些沒有吃巧克力的人，只要是減肥了，也有同樣的健骨效果。所以，這個研究只能說明高可可含量的巧克力可以納入到減肥膳食當中，但不能說明它本身有健骨效果。
一項澳大利亞研究在5年時間中跟蹤調查了1001名70-85歲的女性，發現和很少吃巧克力的女性相比，每天都吃巧克力的女性，其小腿骨的骨密度和骨強度都明顯比較低。用雙能X線吸收法進行測定發現，巧克力吃得越多，則臀部、股骨頭、股骨轉子、股骨粗隆間和全身總體的骨礦物質密度越低。于是，研究者建議，對上了年紀的女性來說，巧克力和可可還是要少吃，每天一小杯或更多的量可能是不利于骨骼健康的。
之所以老年婦女愛吃巧克力表現出這種負面效應，可能是因為這時候對影響骨骼健康的各種因素特別敏感。女性在40~45歲之后，每年大約損失0.2%~0.5%的骨礦物質。而在絕經前那兩三年中骨質流失最快，可達2%~5%之多。
另外研究者還發現，這些每天吃巧克力的女性可不是低素質人士，她們的社會經濟地位比較高，盡管每天吃巧克力，但她們飲食并不過量，和很少吃巧克力的女性相比，她們的身材反而比較苗條。較低的體重，往往也是和骨質密度相關聯的。
不過遺憾的是，這個研究中沒有區分到底吃的是什么類型的巧克力。
2 巧克力食品的成分也非常重要
巧克力中含有糖、大量的脂肪、少量蛋白質、鉀、鈣、鎂、草酸、多酚等成分，還有可可堿和咖啡因等生物堿成分。
這些成分當中，既有健骨作用的物質，也含有損骨作用的物質。
? 純可可粉和黑巧克力中的類黃酮物質和鉀鎂元素，都有利于骨骼的健康。
鉀和鎂能提高鈣在體內的利用率，而類黃酮等多酚類物質能夠降低骨組織的氧化應激水平和炎癥反應水平，從而減輕骨質的破壞。類黃酮是巧克力苦味的來源，含量越高，味道越苦。
? 然而，巧克力產品中的其他成分，如可可脂、糖、草酸、可可堿、咖啡因等成分都是或多或少有害骨質健康的。
飽和度比較高的脂肪（比如昂貴的可可脂）和草酸都會降低鈣的吸收利用率。糖會升高炎癥反應。可可堿和咖啡因則會增加尿鈣流失。
因為制作方法不同，配料不同，巧克力中的成分會有很大的差異。
可可豆是多酚類物質含量最豐富的天然食物之一，主要是兒茶素和表兒茶素及其脂類。其中表兒茶素占總酚類物質含量的35%，含量大約是4330~3460mg/100g。由于巧克力是用可可豆制作的產品，它也繼承了富含多酚的優良性質。
按美國農業部的測定結果，
? 兒茶素含量的排序大約是這樣的：可可豆 ＞ 可可粉 ＞ 烤制巧克力 ＞ 堿化可可粉 ＞ 巧克力糖果。
脂肪以外的可可固體比例越大，則抗氧化活性越強。在可可粉里，非脂可可固體大約占72%~87%，苦味的黑巧克力大概占20%~30%，半甜的巧克力占15%~19%，而牛奶巧克力中只占5%~7%。
鎂對骨質晶體的生長和穩定十分重要。此外，鋅、銅、鐵等微量元素也有利于骨骼健康。
研究發現
? 巧克力中鎂和其他微量元素的含量排序是：可可粉 ＞ 苦味黑巧克力 ＞ 牛奶巧克力 ＞ 白巧克力
巧克力的柔滑口感和香氣，是可可脂和奶油提供的。可可脂比較貴，它的含量高，則巧克力價格檔次也比較高。可可脂和奶油含量高的巧克力，脂肪含量也比較高。有研究表明飽和脂肪降低鈣的吸收率，增加尿鈣排泄率，增加破骨細胞，抑制骨細胞的分化。遺憾的是，可可脂中最多的就是硬脂酸和棕櫚酸這兩種飽和脂肪酸。
美國農業部數據表明，
? 咖啡因含量的排序如下：純可可粉 > 含可可液塊70~85%的黑巧克力 > 含可可液塊60~69%的黑巧克力> 牛奶巧克力 > 白巧克力
? 巧克力中的茶堿含量排序是：黑巧克力(750-500 mg/100 g) > 純可可粉(462.1 mg/100 g) >牛奶巧克力 (100.4 mg/100 g)
不過，對歐美國家的人來說，巧克力并不是咖啡因的主要來源。因為一大塊巧克力才含有4毫克咖啡因，而1杯烤制咖啡就含有85毫克咖啡因，1杯袋泡茶是30毫克咖啡因，一杯可樂則含有18毫克咖啡因。
總之，巧克力到底對骨骼好不好， 要看是什么品種，配料是什么比例。一般來說，口味越甜（糖越多），質地越香滑（可可脂越高），奶味越濃（奶油越多），則越不利于骨骼健康。苦味濃的黑巧克力比牛奶巧克力值得吃，白巧克力最不值得吃。對心臟健康的益處，也大致是這個排序。
但是，人們愛吃甜巧克力的理由，不就是甜中帶一點苦，口感絲滑柔軟的迷人么？有多少國人會愛上又苦又澀的巧克力和純可可粉呢？所以，還是用其他食物來促進健康吧。吃甜巧克力，就是為了好吃……
