吃雜糧飯還健身，身材好了大姨媽卻消失了，怎么回事？
作者：范志紅
時間：2019-07-10 13:07:44
某女生很郁悶地問我：我最近生活得很健康啊，每天都吃雜糧飯雜糧粥，每周有5次去健身房運動。身材是變好了，可是，大姨媽卻離我遠去了，三個月沒來了。我可是看了你的科普之后才這么做的啊。難道我健康生活有錯么？身體不滿意么？
我問：你是不是吃得太少啊？要知道運動是消耗熱量，也消耗營養的呢。
女生搖搖頭說：真的沒有少吃！我原來每餐吃一小碗米飯，現在吃一小碗雜糧飯，一點都沒有少吃。原來中午吃兩份食堂里的菜，里面有肉絲或者肉片，晚上吃一份蔬菜和一份豆腐，現在還是這么吃的。
我又問：你早上吃什么呢？
她說：原來我早上吃一個大的菜包子，一個雞蛋，一杯豆漿。現在是一碗燕麥粥，一個雞蛋，一杯豆漿，沒有區別啊。
我聽了就明白了。我說：當然有區別啊。
首先，你運動了，就增加了熱量和蛋白質的消耗。
車子能跑靠汽油，人跑起來動起來要靠來自食物中的能量。你增加了運動，就要增加能量供應，就得增加熱量供應。 你要保持肌肉的力量，要增肌減脂，就需要建設強健的肌肉，那就需要增加蛋白質供應。
可是，你現在不僅蛋白質一點沒增加供應，熱量也沒有增加，實際上還減少了一點。這不就是又讓馬兒跑，又讓馬兒不吃草嗎？身體實在是沒辦法兼顧，只好把來月經這個營養損失省掉了。畢竟排出去的血液和子宮內膜也是需要消耗營養的啊……這就好比你現在要參加一個俱樂部，每個月要交很多錢，但你工資又沒有增加，甚至還減少了一點，自然就得把一部分日常開銷取消掉，以便保持收支平衡嘛。
女生聽了之后問：你說運動消耗營養，這個我理解了。我應當額外多吃點才對。不過，你說實際上熱量還減少了一點，這個我就不懂了。我真的完全沒有少吃啊！一頓也沒有餓著，和以前一樣的飽啊！
我說：好吧，這里就有知識點要講了。
吃雜糧，其實要達到同樣的熱量，是需要額外多吃一點兒的。
這里面有三個原因。
? 第一個原因，是雜糧飯在煮了之后比較散，不會黏在一起，所以盛在碗里顯得比較多。
這個事情連我們學校的食堂師傅都知道，所以在盛雜糧飯的時候，會給我們多裝一點。此外，為了讓雜糧煮軟點，通常都會預先泡或多加水，這樣它的水分含量也會比白米飯略高一點兒。所以，你按同樣松松的一碗來吃，那肯定是吃雜糧飯所獲得的「干貨」比較少點。
? 第二個原因，是雜糧飯所含的淀粉微微有點下降。
這是因為，沒有去掉種子外層的麩皮部分含淀粉很少，膳食纖維很多。所以，在你吃的一碗雜糧飯中，有1%~3%實際上是膳食纖維。但是如果吃白米飯，其中膳食纖維的含量低于0.5%。當然，這個差異比較小，還是可以忽略的。
? 第三個原因，是雜糧飯中所含的淀粉中，有一部分是「抗性淀粉」。
所謂抗性淀粉，也是純正的淀粉，但它們不能被淀粉酶消化，或者消化速度實在太慢，最后大部分都沒有在小腸中被消化掉，而是進了大腸。所以，它們沒有變成葡萄糖，沒有進入血液變成血糖。當然，它們也就不能帶來和普通淀粉同樣多的熱量啦。
不過，這些沒有分解成葡萄糖，也沒有變成血糖的淀粉，并沒有完全浪費掉。它們會被大腸細菌發酵，產生丁酸等有益于健康的有機酸，被人體重新吸收之后，多少還是會有點熱量，但卻不會升高血糖，也不會變成脂肪。人們早就發現，丁酸有利于控制血糖。在《自然》雜志上發表的最新研究表明，大腸細菌產生的丁酸還是有利于預防糖尿病的哦（Sanna et al, 2019）。
那么，全谷雜糧當中，到底有多大比例抗性淀粉呢？
這就要看具體怎么烹調了。我可以給出一些案例，大家看一看就有概念了。
按我們實驗室去年的測定數據，白米飯的抗性淀粉含量只有5%左右，有些研究文獻中數據甚至更低。（實驗中在120分鐘內未被復合胰酶水解則認定為抗性淀粉）
? 壓力鍋保壓15分鐘烹調的紅小豆，抗性淀粉含量是約15%，常壓烹調的就更高了，能達到20%。
? 綠豆在常壓煮60分鐘之后，抗性淀粉含量是18%，壓力鍋保壓15分鐘烹調后是13%。
? 薏米在常壓煮60分鐘之后，抗性淀粉含量是22%，壓力鍋保壓15分鐘烹調后也是22%。
? 黑米在常壓煮60分鐘之后，抗性淀粉含量是15%，壓力鍋保壓15分鐘烹調后是13%。
? 小米在常壓下煮30分鐘后，抗性淀粉含量是16%，壓力鍋保壓15分鐘烹調后是10%。
? 糙米在常壓下煮30分鐘后，抗性淀粉含量是12%，壓力鍋保壓15分鐘烹調后是9%。
看了就明白了，綜合以上幾個因素，吃同樣重量或同樣體積的雜糧飯時，實際上會比吃白米飯少攝入10%~20%的熱量。
實際吃到的熱量少了，運動消耗又大，當然身體會有反應啊。
說到這里，女生才徹底明白過來。她感覺高興的是，原來，吃雜糧飯的時候，真的能在不少吃的前提下幫助瘦身，不用刻意控制食量保持不變了，稍微多吃一點也沒問題。
不過我提示她，僅僅增加一點雜糧飯還是不夠的，畢竟增肌和大姨媽都需要蛋白質和微量元素的供應，所以她還需要增加魚肉蛋奶和豆制品的攝入量，再每天補充一粒復合營養素丸。
此外，在達到瘦身效果之后，就不需要一周去健身房5次了。有2~3次，持續保持良好的肌肉狀態就可以啦。
鑒于她整體健康狀況還不錯，婦科醫生也認為沒有明顯問題，只要把營養吃足，大姨媽一定能夠回歸的。只不過，她還不能太著急，可能需要兩三個月的時間，因為營養的補充需要一個過程，就像欠了錢之后需要每月多掙一點，才能慢慢還清啦。
我問：你是不是吃得太少啊？要知道運動是消耗熱量，也消耗營養的呢。
女生搖搖頭說：真的沒有少吃！我原來每餐吃一小碗米飯，現在吃一小碗雜糧飯，一點都沒有少吃。原來中午吃兩份食堂里的菜，里面有肉絲或者肉片，晚上吃一份蔬菜和一份豆腐，現在還是這么吃的。
我又問：你早上吃什么呢？
她說：原來我早上吃一個大的菜包子，一個雞蛋，一杯豆漿。現在是一碗燕麥粥，一個雞蛋，一杯豆漿，沒有區別啊。
我聽了就明白了。我說：當然有區別啊。
首先，你運動了，就增加了熱量和蛋白質的消耗。
車子能跑靠汽油，人跑起來動起來要靠來自食物中的能量。你增加了運動，就要增加能量供應，就得增加熱量供應。 你要保持肌肉的力量，要增肌減脂，就需要建設強健的肌肉，那就需要增加蛋白質供應。
可是，你現在不僅蛋白質一點沒增加供應，熱量也沒有增加，實際上還減少了一點。這不就是又讓馬兒跑，又讓馬兒不吃草嗎？身體實在是沒辦法兼顧，只好把來月經這個營養損失省掉了。畢竟排出去的血液和子宮內膜也是需要消耗營養的啊……這就好比你現在要參加一個俱樂部，每個月要交很多錢，但你工資又沒有增加，甚至還減少了一點，自然就得把一部分日常開銷取消掉，以便保持收支平衡嘛。
女生聽了之后問：你說運動消耗營養，這個我理解了。我應當額外多吃點才對。不過，你說實際上熱量還減少了一點，這個我就不懂了。我真的完全沒有少吃啊！一頓也沒有餓著，和以前一樣的飽啊！
我說：好吧，這里就有知識點要講了。
吃雜糧，其實要達到同樣的熱量，是需要額外多吃一點兒的。
這里面有三個原因。
? 第一個原因，是雜糧飯在煮了之后比較散，不會黏在一起，所以盛在碗里顯得比較多。
這個事情連我們學校的食堂師傅都知道，所以在盛雜糧飯的時候，會給我們多裝一點。此外，為了讓雜糧煮軟點，通常都會預先泡或多加水，這樣它的水分含量也會比白米飯略高一點兒。所以，你按同樣松松的一碗來吃，那肯定是吃雜糧飯所獲得的「干貨」比較少點。
? 第二個原因，是雜糧飯所含的淀粉微微有點下降。
這是因為，沒有去掉種子外層的麩皮部分含淀粉很少，膳食纖維很多。所以，在你吃的一碗雜糧飯中，有1%~3%實際上是膳食纖維。但是如果吃白米飯，其中膳食纖維的含量低于0.5%。當然，這個差異比較小，還是可以忽略的。
? 第三個原因，是雜糧飯中所含的淀粉中，有一部分是「抗性淀粉」。
所謂抗性淀粉，也是純正的淀粉，但它們不能被淀粉酶消化，或者消化速度實在太慢，最后大部分都沒有在小腸中被消化掉，而是進了大腸。所以，它們沒有變成葡萄糖，沒有進入血液變成血糖。當然，它們也就不能帶來和普通淀粉同樣多的熱量啦。
不過，這些沒有分解成葡萄糖，也沒有變成血糖的淀粉，并沒有完全浪費掉。它們會被大腸細菌發酵，產生丁酸等有益于健康的有機酸，被人體重新吸收之后，多少還是會有點熱量，但卻不會升高血糖，也不會變成脂肪。人們早就發現，丁酸有利于控制血糖。在《自然》雜志上發表的最新研究表明，大腸細菌產生的丁酸還是有利于預防糖尿病的哦（Sanna et al, 2019）。
那么，全谷雜糧當中，到底有多大比例抗性淀粉呢？
這就要看具體怎么烹調了。我可以給出一些案例，大家看一看就有概念了。
按我們實驗室去年的測定數據，白米飯的抗性淀粉含量只有5%左右，有些研究文獻中數據甚至更低。（實驗中在120分鐘內未被復合胰酶水解則認定為抗性淀粉）
? 壓力鍋保壓15分鐘烹調的紅小豆，抗性淀粉含量是約15%，常壓烹調的就更高了，能達到20%。
? 綠豆在常壓煮60分鐘之后，抗性淀粉含量是18%，壓力鍋保壓15分鐘烹調后是13%。
? 薏米在常壓煮60分鐘之后，抗性淀粉含量是22%，壓力鍋保壓15分鐘烹調后也是22%。
? 黑米在常壓煮60分鐘之后，抗性淀粉含量是15%，壓力鍋保壓15分鐘烹調后是13%。
? 小米在常壓下煮30分鐘后，抗性淀粉含量是16%，壓力鍋保壓15分鐘烹調后是10%。
? 糙米在常壓下煮30分鐘后，抗性淀粉含量是12%，壓力鍋保壓15分鐘烹調后是9%。
看了就明白了，綜合以上幾個因素，吃同樣重量或同樣體積的雜糧飯時，實際上會比吃白米飯少攝入10%~20%的熱量。
實際吃到的熱量少了，運動消耗又大，當然身體會有反應啊。
說到這里，女生才徹底明白過來。她感覺高興的是，原來，吃雜糧飯的時候，真的能在不少吃的前提下幫助瘦身，不用刻意控制食量保持不變了，稍微多吃一點也沒問題。
不過我提示她，僅僅增加一點雜糧飯還是不夠的，畢竟增肌和大姨媽都需要蛋白質和微量元素的供應，所以她還需要增加魚肉蛋奶和豆制品的攝入量，再每天補充一粒復合營養素丸。
此外，在達到瘦身效果之后，就不需要一周去健身房5次了。有2~3次，持續保持良好的肌肉狀態就可以啦。
鑒于她整體健康狀況還不錯，婦科醫生也認為沒有明顯問題，只要把營養吃足，大姨媽一定能夠回歸的。只不過，她還不能太著急，可能需要兩三個月的時間，因為營養的補充需要一個過程，就像欠了錢之后需要每月多掙一點，才能慢慢還清啦。
