如果不想斷送掉血糖控制能力，就別盲目地輕斷食減肥，證據(jù)在此！
作者：原創(chuàng) 范志紅
時(shí)間：2019-07-10 13:15:47
如果不想斷送掉血糖控制能力，就別盲目地輕斷食減肥，證據(jù)在此！
原創(chuàng) 范志紅溫馨幸福、美食圍繞的春節(jié)已經(jīng)過(guò)去了，不知道各位的新年計(jì)劃中，「減肥」是不是已經(jīng)進(jìn)入前排呢？即使日常飲食比較節(jié)制，但元旦吃吃喝喝，春節(jié)又大魚(yú)大肉，佳節(jié)「胖三斤」的人為數(shù)眾多。
眼看二月已經(jīng)過(guò)去大半，三月即將到來(lái)。所謂「三月不減肥，四月徒傷悲」，想瘦的心情會(huì)隨著春天的到來(lái)慢慢膨脹起來(lái)。
這個(gè)時(shí)候，可能很多人會(huì)想到最近風(fēng)靡國(guó)外的減肥方法——輕斷食（即間歇性斷食）。
輕斷食主要有以下幾種形式：
? 1.日內(nèi)斷食：一天中只有8小時(shí)正常進(jìn)食，另外16小時(shí)禁食。
? 2.周內(nèi)斷食：一周中，一般選擇不連續(xù)的2天斷食，這2天攝入的熱量控制在500千卡內(nèi)，另外的5天正常進(jìn)食。
? 3.月內(nèi)斷食：一個(gè)月中，選擇不連續(xù)的3天斷食，這3天攝入的熱量控制在500千卡內(nèi)，另外的日子正常進(jìn)食。
輕斷食這種方法強(qiáng)度可調(diào)，而且不用每日控制飲食、計(jì)算熱量。正常飲食的日子里不論是「珍珠奶茶方便面」還是「火鍋米飯大盤雞」，都不需要說(shuō)拜拜，需要聚餐應(yīng)酬的在餐桌上也無(wú)所畏懼，對(duì)于減肥人士來(lái)說(shuō)是更加容易執(zhí)行并堅(jiān)持的方法，并且能有效減輕肥胖人群的體重。
相信不少姐姐妹妹看到這里，已經(jīng)躍躍欲試了，但是，沒(méi)有什么獲得是不需要付出代價(jià)的，這種減肥方法目前也是有不少爭(zhēng)議的哦。
特別值得注意的是，國(guó)外文獻(xiàn)中減重的效果都是基于BMI大于24的超重/肥胖人群的實(shí)驗(yàn)，對(duì)于很多BMI正常還想要「減肥」的普通人來(lái)說(shuō)，這種起起伏伏的減肥法，對(duì)我們的身體、血糖就一點(diǎn)沒(méi)有負(fù)面影響嗎？
其實(shí)，相關(guān)研究證據(jù)還是有的。
2018年12月《英國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)》的一篇研究認(rèn)為：24小時(shí)的斷食會(huì)影響年輕正常體重男性的餐后血糖控制。
讓我們看看研究者們是怎么說(shuō)的吧。
研究者們招募了14個(gè)BMI正常的符合標(biāo)準(zhǔn)的男性，在實(shí)驗(yàn)第一天給予正常飲食或斷食的食譜：
在第二天受試者返回實(shí)驗(yàn)室之后，給予他們含75g葡萄糖的糖水，并測(cè)定空腹以及攝入糖水之后15分鐘、30分鐘、45分鐘、60分鐘、90分鐘、120分鐘的血糖濃度和血漿胰島素濃度等指標(biāo)。
研究者們發(fā)現(xiàn)，在斷食24小時(shí)后，斷食組體重平均降低1.26kg，空腹血糖平均值為5.0；正常進(jìn)食組平均也降低了0.43kg，血糖平均值為5.5。
乍一看，斷食組的體重和空腹血糖降低更多一些，這不是一個(gè)很好的結(jié)果嗎？
先別著急高興，因?yàn)椋秃笱菧y(cè)試呈現(xiàn)出了不一樣的結(jié)果。
在喝完葡萄糖水之后，斷食組的血糖在45分鐘和60分鐘的時(shí)候顯著大于正常進(jìn)食組，而且45分鐘時(shí)，在正常進(jìn)食組的血糖開(kāi)始下降的時(shí)候，斷食組的血糖才達(dá)到高峰，這個(gè)峰值還高于正常進(jìn)食組的峰值。
血糖峰值延遲，高峰變高，這可不是什么好事。這提示，斷食組的胰島素分泌延遲，而且胰島素敏感性下降。換句話說(shuō)，身體控制血糖保持穩(wěn)定的能力變?nèi)趿耍跀z入葡萄糖之后沒(méi)辦法及時(shí)把飛升的血糖控制住，并很快地降到餐前水平。
研究者們認(rèn)為，這是由于在第一天中攝入的外源葡萄糖不夠，那么身體在耗盡肝糖原的能量后會(huì)刺激脂肪氧化分解，使血漿中的游離脂肪酸增加，而過(guò)高的游離脂肪酸濃度會(huì)抑制胰島素的分泌。這使得餐后胰島素分泌延遲，斷食組早期胰島素分泌減少，而在120分鐘時(shí)胰島素濃度又高于正常進(jìn)食組。
在一天斷食后，餐后血糖的控制就即時(shí)受到損害，而餐后血糖的不穩(wěn)定，又被認(rèn)為會(huì)直接導(dǎo)致心血管疾病的發(fā)展，那么這種方法對(duì)于正常體重的瘦子們維持體重的安全有效性就存疑了。對(duì)于本來(lái)就吃的少或者營(yíng)養(yǎng)不足的人來(lái)說(shuō)，斷食還會(huì)加劇營(yíng)養(yǎng)不良和食欲失控。
其實(shí)減肥沒(méi)有捷徑。「管住嘴、邁開(kāi)腿」看似老生常談，也是最本質(zhì)的一句減肥箴言。
春節(jié)漲上去的體重，可以用兩個(gè)月時(shí)間慢慢減下來(lái)，不要給自己太大壓力。
比如說(shuō)，
? 先把各種低營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的食物例如奶茶蛋糕餅干等全部戒掉；
? 日常烹調(diào)時(shí)少用點(diǎn)烹調(diào)油；
? 不吃油炸油煎食物；
? 手邊少放點(diǎn)薯片瓜子等零食；
? 吃飯的時(shí)候先吃一碗蔬菜，再吃肉類和主食；
? 飯后別坐下玩手機(jī)，馬上站起來(lái)做做家務(wù)、散散步，或者貼墻站，能減少肥肉上身的機(jī)會(huì)。
? 每天要有至少半小時(shí)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間；
? 睡前再做做腰腹運(yùn)動(dòng)，讓腰腹變得緊實(shí)起來(lái)。
新的一年，不妨遠(yuǎn)離那種一時(shí)大吃大喝、一時(shí)又餓得要命的非理性飲食生活，多點(diǎn)自律和堅(jiān)持，多些減肥的智慧。一方面，養(yǎng)成好的飲食習(xí)慣，同時(shí)再給自己制定一個(gè)有效可行的健身計(jì)劃，多看看、多做做自己馬住的各種塑形瘦身教學(xué)。相信過(guò)不了兩個(gè)月，就能看到自己的身材發(fā)生可喜的變化！
2019，加油！
