最新研究證據：不用麻煩跑去健身房，這種方式照樣可以防肥控糖！
作者：范志紅
時間：2019-07-10 13:11:55
最新研究證據：不用麻煩跑去健身房，這種方式照樣可以防肥控糖！
原創 范志紅飯后適度活動有利于控制血糖和血脂的上升，這事人們都知道。不過，到底應當做多大強度的運動，如果飯后沒機會去健身房，只做20分鐘溫和運動會不會有效呢？其實這個疑問一直都沒有得到回答。
最早人們認為有氧運動更有好處，但近年來高強度運動得到了更多人的認可。從增肌和提升代謝率的角度來說，的確加大運動強度有好處，但對于控血糖、控血脂、改善激素平衡等方面，是否也同樣如此，就不得而知了。
2019年1月，著名的營養學期刊《Nutrition》刊登了一篇文章，它的主要研究內容，就是早餐后的運動對餐后代謝的影響。
研究是在體重正常的健康青年人當中做的。這些人在不同的日子當中，按隨機順序攝入三種類型的早餐，以及50克葡萄糖水（碳水化合物50克，血糖負荷50）。每次吃一種早餐。
? 早餐1：輕早餐，只有一杯125毫升的脫脂奶，以及30克即食早餐玉米片。（171千卡，31.5克碳水化合物，血糖負荷22）
? 早餐2：中等份量的早餐，一杯220毫升的脫脂奶，1個200克的蘋果，1個30克可可乳餡料的海綿小蛋糕。（329千卡，51.8克碳水化合物，血糖負荷17）
? 早餐3：中等份量的早餐，一杯125毫升的脫脂奶，50克面包，1個150克的較小蘋果，還涂上了15克榛子和可可做成的面包涂抹醬。（350千卡，61.4克碳水化合物，血糖負荷12）
早餐后100分鐘，受試者得到指令，或者完全不運動，或者進行指定的溫和運動，按自己最大耗氧量的40%強度，做持續20分鐘的蹬自行車。
這算是一個強度比較低的運動，個人感覺會比較輕松，甚至還達不到有氧運動的程度，因為有氧運動要求是最大心率的60%~80%強度。
不過，就是這么輕松的運動，也已經產生了良好的效果。
測定受試者的生化指標發現，和早餐后不運動相比，低強度的運動就帶來了餐后90~120分鐘血糖水平的輕微降低，而血液中的游離脂肪酸卻顯著增加了，特別是在面包組中，加入運動之后，90~120分鐘的脂肪酸水平上升了40%。這說明，運動改善了血糖控制能力，而且增加了脂肪的分解消耗。
更為明顯的是，運動時餐后的胰島素分泌量減少了。胰島素少了，血糖卻穩定或略有降低，說明胰島素敏感性上升了。同時，饑餓素的水平也有下降，說明溫和運動使人更不容易在兩餐之間亂吃東西。
無論哪一種早餐模式，都有類似的結果，其中降低胰島素和降低饑餓素的效果，在面包餐組表現得最為突出。
這樣的結果，對糖尿病人是好事，對減肥者來說，當然更是好事。此外，對代謝綜合征和多囊卵巢綜合癥的人，以及日常雄性激素旺盛長痘痘比較多的人來說，也是非常好的效果。
一些臉上容易長痘痘的人發現，在健身房做高強度運動或增肌運動之后，臉上的痘痘反而增加了。因為這種情況引起雄性激素上升，不利于痘痘的預防和控制。相比而言，做有氧運動或這種溫和運動，就不會引起類似的麻煩，更有利于平衡激素。
其實仔細想想，研究的結果是非常合理的。
我們這個民族，五千年來都是農耕社會，習慣于吃大量的谷物，但同時也習慣于辛勤勞作。男人夏天耕種收獲，女人在家養豬養雞織布紡紗帶孩子做家務，從早到晚不停地干活，所以不曾有過很多胖人和糖尿病患者，無需擔心血糖過高問題。所以，谷物不是肥胖的來源，餐后坐著不運動才是升高血糖和造成肥胖的最主要原因。
此外，我從研究中還注意到了一個細節，那就是雖然海綿蛋糕組和面包組早餐的熱量差異非常小（329千卡 vs 350千卡），但無論運動還是不運動，面包組的飽腹感明顯比海綿蛋糕組更高。盡管蛋糕組的攝入熱量比玉米片組要高近一倍（329千卡 vs 171千卡），但這兩組的飽腹感分值幾乎一樣！
這提示我們，不要妖魔化所有的碳水化合物食物。真正該讓我們心懷恐懼的，是那些不健康的高油高糖加工食物。同樣含有焙烤食品、奶類和水果，血糖負荷和碳水化合物差異不太大，但牛奶+小蘋果+面包+堅果醬的組合，就比牛奶+大蘋果+海綿蛋糕的組合提供更多的飽腹感，這意味著對減肥更有益處。
——我相信，如果用燕麥片之類全谷物來提供同樣的61克碳水化合物，飽腹效果可能會比用面包更好。
總之，這篇文章告訴我們：天道酬勤。
每個餐后時間段中都要有運動，千萬不要一上午或一下午都坐著不動。即便沒有機會去健身房或到外面跑步，哪怕有持續20分鐘的輕松活動也是好的。
比如說，
? 去外面走一圈，
? 打掃家居，
? 遛遛狗狗，
? 用快走方式去取個快遞……
這些看似不起眼的餐后運動，都有利于幫我們預防肥胖、糖尿病和脂肪肝。順便，還可以讓我們的身材和皮膚保持好狀態。
