這種飲料可能讓人抑郁，但是很多人戒不掉
作者：范志紅
時(shí)間：2020-08-11 10:01:00
不開心了就吃份甜食，或者喝瓶甜飲料—— 這是很多人以為當(dāng)然的行為。理由是，雖然甜味 可能會(huì)增肥，但卻會(huì)給人帶來快樂。
可惜事實(shí)似乎并非如此。甜味給人帶來短暫 的愉快之后，很快會(huì)讓人重新歸于沮喪和抑郁的 狀態(tài)。長(zhǎng)期以往，甚至可能更加嚴(yán)重。
對(duì)相關(guān)觀察性研究所做的匯總分析發(fā)現(xiàn)，甜 飲料消費(fèi)量增加可能會(huì)促進(jìn)抑郁風(fēng)險(xiǎn)。不過這并 不意味著一口都不能喝，數(shù)據(jù)分析表明每天喝 2
小杯以上才有顯著效果，每天喝 3 罐可樂飲料可
以增加 25% 的抑郁風(fēng)險(xiǎn)。 按糖的攝入量來分析，15 克以下的糖攝入量
和抑郁風(fēng)險(xiǎn)沒有關(guān)聯(lián)，但在 15-100 克之間，隨著 攝入量的增加，抑郁相對(duì)風(fēng)險(xiǎn)上升。
順便說一下：這個(gè)結(jié)果提示我們，如果只喝 一杯酸奶是不用擔(dān)心的，因?yàn)榘?12% 的碳水含量 來算，100 克酸奶中只有 7.5 克的添加糖，200 克 中是 15 克添加糖。
日本研究者在一項(xiàng)對(duì)近千人的 3 年定群追蹤 研究中發(fā)現(xiàn)，每天喝甜飲料多的人，的確抑郁風(fēng)險(xiǎn) 會(huì)增加。
消除了年齡、性別、地域等因素的影響之后 發(fā)現(xiàn)，那些每天 4 杯以上的人，和一周不喝 1 杯的 人相比，出現(xiàn)抑郁癥狀的風(fēng)險(xiǎn)增加 90%。再消除社 會(huì)經(jīng)濟(jì)地位和基線抑郁評(píng)分等因素的影響之后，喝 飲料最多的和最少的一組相比，仍然有 68% 的增加。
如果不是比較“出現(xiàn)抑郁癥狀”，而是比較“抑 郁量表得分超過 19”，那么差異更為巨大。喝飲 料最多的和最少的一組相比，風(fēng)險(xiǎn)增加 162% 之多！
說到這里，有些讀者可能會(huì)狐疑地問：可是 我喝甜飲料、吃甜食，的確感覺很快樂啊！這些研 究是不是做錯(cuò)了？是不是因果關(guān)系搞反了？沒準(zhǔn) 是那些抑郁的人更想吃甜食喝甜飲料，而不是喝甜 飲料吃甜食讓人變得抑郁？
也有讀者問：讓有些人一天喝 4 杯飲料，有
些人一周都不喝 1 杯飲料，這都有點(diǎn)過分吧？
提出這些問題很可以理解，但有兩個(gè)問題需 要理解。
首先，做這方面研究的專家，比我們更懂得 如何弄清因果關(guān)系，也更懂得如何設(shè)計(jì)實(shí)驗(yàn)和分析 數(shù)據(jù)。
就拿日本學(xué)者這項(xiàng)研究來說吧。研究開始的 時(shí)候，就對(duì)近千人的受訪者做了抑郁癥狀的調(diào)查， 經(jīng)過抑郁癥狀問卷評(píng)分，他們均不屬于嚴(yán)重抑郁人 群。在 3 年時(shí)間當(dāng)中，也不曾要求誰多喝飲料，或 少喝飲料，完全是順其自然，繼續(xù)按以往的模式來 吃東西喝飲料，只是定時(shí)調(diào)查受訪者的情況，然后 分析數(shù)據(jù)而已。
——順便科普一下，這種類型的研究叫做“觀 察性研究”。如果按研究者的希望來改變受試者的 生活狀態(tài)，那就是“干預(yù)性研究”了。
如此觀察記錄 3 年之后，再對(duì)受訪者的抑郁
癥狀和抑郁問卷評(píng)分進(jìn)行調(diào)查，比較 3 年后和 3 年 前有什么差異。結(jié)果就是——喝甜飲料最多的人， 抑郁評(píng)分上升也最多。然后，研究者考慮到在 3 年 前第一次訪問的時(shí)候，大家的抑郁癥狀評(píng)分多少會(huì) 有點(diǎn)差異，所以又在統(tǒng)計(jì)分析時(shí)特意消除了這個(gè)影 響，換句話說，就是大家都在一個(gè)抑郁分?jǐn)?shù)起跑線 上進(jìn)行比較，看看 3 年之后發(fā)生了什么變化。
您覺得這個(gè)結(jié)果能說明“因?yàn)檫@些人最抑郁， 所以他們喝甜飲料最多”嗎？
其次，一種食物的當(dāng)時(shí)效果，和長(zhǎng)期效果之 間，未必是一樣的。
吃甜食，喝甜飲料，對(duì)于嗜甜的人來說，當(dāng) 時(shí)會(huì)感覺愉悅，這一點(diǎn)沒有人否認(rèn)。甜食攝入增加 了血清素和多巴胺，能暫時(shí)性地使人心情變好。
但是，研究所要揭示的，是吃甜食喝甜飲料 的長(zhǎng)期效果。一種食物當(dāng)時(shí)令你快樂，未必能幫你
預(yù)防抑郁。就像吸毒會(huì)讓人暫時(shí)極度欣快，但它長(zhǎng) 期而言絕不會(huì)給人帶來更好的心理狀態(tài)，更多的幸 福感。
甜食可以看做是一種暫時(shí)的麻醉，但長(zhǎng)期而 言，它會(huì)降低人體對(duì)壓力的應(yīng)對(duì)能力，降低神經(jīng)系 統(tǒng)的調(diào)控能力，從而不利于預(yù)防抑郁。
可能這里又會(huì)有人問了：為什么喝甜飲料會(huì) 促進(jìn)抑郁？
研究者認(rèn)為，一方面，動(dòng)物實(shí)驗(yàn)表明大量添 加糖會(huì)使動(dòng)物焦慮和抑郁行為增加，皮質(zhì)醇水平上 升，特別是發(fā)育期的動(dòng)物攝入大量糖之后影響下丘 腦 - 垂體 - 腎上腺軸的成熟，使壓力調(diào)控系統(tǒng)發(fā)生 紊亂，從而增加抑郁風(fēng)險(xiǎn)。
另一方面，甜飲料促進(jìn)肥胖，而肥胖本身就 使身體的壓力調(diào)節(jié)能力下降。肥胖和抑郁風(fēng)險(xiǎn)之間 的關(guān)系已經(jīng)被多項(xiàng)研究所證實(shí)。
第四個(gè)可能原因，是甜飲料引起糖代謝紊亂 和胰島素抵抗，而這類代謝紊亂會(huì)造成低度但持續(xù) 的炎癥反應(yīng)，一些炎癥因子的釋放本身就會(huì)增加抑 郁風(fēng)險(xiǎn)。
此外，有動(dòng)物實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)精制糖和脂肪的組合 飼料會(huì)降低神經(jīng)生長(zhǎng)因子的水平，從而影響了神經(jīng)
突觸的可塑性。還有動(dòng)物實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)長(zhǎng)期飼喂大量添 加糖的飼料會(huì)降低樹突狀細(xì)胞的血清素 1A 受體， 這個(gè)受體減少之后，下丘腦中血清素合成和釋放的 反饋控制就會(huì)發(fā)生紊亂，對(duì)壓力的應(yīng)對(duì)能力下降。 這個(gè)機(jī)制對(duì)于預(yù)防抑郁十分重要。
我認(rèn)為還有一個(gè)原因，就是甜飲料會(huì)消耗體 內(nèi)的 B 族維生素，而維生素 B1、B6、煙酸缺乏時(shí) 都會(huì)影響神經(jīng)系統(tǒng)功能和神經(jīng)遞質(zhì)平衡，增加抑郁 風(fēng)險(xiǎn)。可樂等含磷酸的飲料還會(huì)消耗鈣鎂元素。盡 管可樂中含有咖啡因，可使人暫時(shí)興奮，也不能彌 補(bǔ)這種長(zhǎng)期影響。
那么，喝無糖的甜味飲料是不是就能解決問 題呢？
似乎也有風(fēng)險(xiǎn)。 阿斯巴甜屬于二肽型甜味劑，一些研究提示，
它可能會(huì)干擾氨基酸代謝，影響到神經(jīng)遞質(zhì)平衡， 例如影響大腦中兒茶酚胺類物質(zhì)的水平，使神經(jīng) 系統(tǒng)過度興奮，從而不利于人體的抗焦慮抗抑郁 功能。
更多的甜味劑還沒有與抑郁癥相關(guān)的研究， 無法確認(rèn)其效果。但從機(jī)理上來說，甜味劑讓人感
覺到甜味，卻不能引起血糖的相應(yīng)增加，屬于對(duì)人 體代謝系統(tǒng)的“欺騙”，這種長(zhǎng)期多次的欺騙，容 易造成代謝調(diào)控機(jī)制的紊亂。
此前已經(jīng)有研究發(fā)現(xiàn)，食用三氯蔗糖會(huì)造成 胰島素敏感性明顯降低，效果甚至比直接吃糖還 要大。
可能這里又有人問：甜葉菊糖怎樣？羅漢果 糖怎樣？赤蘚糖醇怎樣？……
有關(guān)這些甜味劑長(zhǎng)期攝入與健康的關(guān)系，現(xiàn) 在的研究資料還非常有限。我只能這么說：
首先，不要欺騙自己的身體。
除了舌頭之外，人體其他部位也存在甜味受 體。雖然甜味劑可以騙過舌頭，卻不能欺騙胰腺和 小腸中的甜味受體。同樣，甜味劑也不能騙過大腦， 它所帶來的神經(jīng)電信號(hào)和真正的糖是不一樣的。這
種混亂的信息，是進(jìn)化機(jī)制所不擅長(zhǎng)應(yīng)對(duì)的新情 況，會(huì)給身體帶來困擾。
其次，不要因?yàn)槔锩?ldquo;沒有真正的糖”，就 縱容自己對(duì)甜味食物和飲料的喜好。過度嗜好甜味 本身，就是一種不健康的飲食行為。接受天然食物
的口味，主要從水果、水果干等天然食物中獲得甜 味，才是合理的方式。
第三，選擇無糖的食物，不如選擇營(yíng)養(yǎng)價(jià)值 高的食物。即便用甜味劑來替代糖，食物也未必能 擁有更高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。那些只是“無糖”卻營(yíng)養(yǎng)價(jià) 值很低的東西，減肥的時(shí)候并不值得去吃。所以， 不必因?yàn)?100 克酸奶含有幾克添加糖就拒絕它，也 不要因?yàn)槟撤N甜點(diǎn)“無糖”就接受它。
那么，長(zhǎng)期而言，怎樣吃有利于預(yù)防抑郁呢？ 當(dāng)然還是吃營(yíng)養(yǎng)平衡的膳食。
良好的營(yíng)養(yǎng)，才能讓我們的身體真正加強(qiáng)各 個(gè)系統(tǒng)的功能，包括神經(jīng)系統(tǒng)的功能，包括壓力對(duì) 應(yīng)的機(jī)制，都會(huì)因此得到改善。
良好的營(yíng)養(yǎng)，健康的生活方式，讓我們能夠
——擁有良好的體能，敏捷的思維，能夠應(yīng) 對(duì)各種困難和壓力；
——擁有健康的皮膚，美好的身材，從而減 少來自于形象的焦慮；
——擁有良好的抵抗力，遠(yuǎn)離各種身體不適， 從而減少來自于疾病的焦慮。
與其吃甜食，不如吃夠谷物。也有研究發(fā)現(xiàn)， 低質(zhì)量的碳水化合物是增加抑郁風(fēng)險(xiǎn)的因素。碳水 化合物要充足和優(yōu)質(zhì)，最好有一部分慢消化的碳水 化合物。緩慢釋放葡萄糖，保持穩(wěn)定的血糖和胰島 素水平，避免神經(jīng)遞質(zhì)的大幅波動(dòng)，才是讓人保持 心平氣和的長(zhǎng)期策略。
