“科學(xué)三減 重在廚房”聯(lián)合提示
時間：2021-05-20 09:43:08
“科學(xué)三減 重在廚房”聯(lián)合提示
2021.5
聯(lián)合發(fā)布機(jī)構(gòu)
科信食品與健康信息交流中心
中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會健康傳播分會
中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會慢性病預(yù)防與控制分會
中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會食品衛(wèi)生分會
《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，我國居民不健康生活方式依然普遍存在，從膳食鹽、油、糖攝入量看，人均每日烹調(diào)用鹽9.3克，家庭人均每日烹調(diào)用油43.2克，兒童青少年經(jīng)常飲用含糖飲料問題突出。
長期高鹽、高油、高糖飲食是高血壓、高血脂、肥胖等疾病的重要危險因素，也會增加患心腦血管疾病、糖尿病、某些癌癥的風(fēng)險。《健康中國行動（2019-2030）》成人每日食鹽攝入量不高于5克、每日食用油攝入量不高于25～30克、每日添加糖攝入量不高于25克①的目標(biāo)。
據(jù)估算，中國居民膳食中的鹽和油一多半都來源于廚房，烹調(diào)用糖也是添加糖攝入的重要來源之一。因此，家庭廚房、食堂和餐廳減少鹽、油、糖的使用，對于控制鹽、油、糖的攝入至關(guān)重要。
為科學(xué)推動“三減三健”，助力健康中國行動，科信食品與健康信息交流中心、中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會健康傳播分會、中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會慢性病預(yù)防與控制分會和中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會食品衛(wèi)生分會等四家機(jī)構(gòu)聯(lián)合發(fā)布《“科學(xué)三減，重在廚房”聯(lián)合提示》。
廚房減鹽提示：少鹽控鹽
• 鹽中的鈉是調(diào)節(jié)人體生理機(jī)能不可或缺的元素，對維持體內(nèi)正常的生理、生化活動和功能起著重要作用，攝取太少或缺乏會出現(xiàn)疲勞、虛弱、倦怠的現(xiàn)象，但長期攝入太多則會增加高血壓、胃癌等疾病風(fēng)險；
• 減少5-10%的烹調(diào)用鹽通常不會對菜品口味產(chǎn)生明顯影響②，且有助于人群逐步適應(yīng)并養(yǎng)成清淡少鹽的飲食習(xí)慣；
• 使用限量鹽勺③、低鈉鹽、減鹽醬油等也可以一定程度上幫助人群控制鹽的攝入；但建議腎臟疾病患者征詢醫(yī)生意見，不宜盲目選擇低鈉鹽；
• 巧妙選擇天然食材和調(diào)料增味、提鮮，在增加食物多樣性的同時有助于減少鹽的使用④。例如，用蔥、姜、蒜、辣椒、花椒等增味，用檸檬和醋等酸味物質(zhì)提升咸味感覺；雞精、味精、醬油、蠔油、醬料等調(diào)料含有較高的鈉，用它們提鮮時應(yīng)適量、合理搭配；
• 控制食鹽攝入量，要同時注意減少“隱形鹽”攝入⑤，例如，面條、面包、餅干等食品。
廚房減油提示：定量用油
• 有刻度的控油壺能幫助人們了解日常烹飪用油的量，建議居民根據(jù)在家吃飯的人數(shù)和頻次來合理規(guī)劃用油量⑥；
• 飽和脂肪攝入過多不利于健康，建議選擇大豆油、菜籽油、花生油、色拉油等植物油烹飪，避免使用動物油；
• 油脂雖是風(fēng)味與口感的載體，但建議大家少吃重油菜品，以少油或不加油的菜品為主；
• 控制烹調(diào)油攝入量，建議多用蒸、煮、白灼和涼拌等烹飪方式，少用煎炸的方法⑦；
• 菜湯或湯類菜肴風(fēng)味濃郁，但需要注意其中可能有較多的浮油。
廚房減糖提示：控制用糖
• 很多傳統(tǒng)菜品含有大量糖，如糖醋排骨、紅燒肉、拔絲地瓜、鍋包肉等，不宜頻繁食用⑧；
• 在家烹飪應(yīng)有意識控制用糖，如炒菜、煮粥或豆?jié){時應(yīng)少加或不加糖；
• 巧用水果為菜品帶來香甜的口味，如可以在烹飪菜品時加入帶甜味的水果，從而減少菜品中糖的使用；
• 注意廚房中的“隱形糖”，如番茄醬、沙拉醬、甜面醬、果醬等含糖醬料；
• 對于有減糖需求的人，可在烹飪時酌情使用木糖醇、赤蘚糖醇等甜味劑代替糖。
在外就餐提示：智慧選擇
• 根據(jù)一起就餐的人數(shù)合理點菜，促進(jìn)健康、減少浪費(fèi)；
• 注意葷素搭配，以清淡口味菜品為主，重口味菜品為輔；
• 選擇開水、茶水作為飲料，如喝飲料，建議選擇小包裝或低糖及無糖飲料，可用新鮮水果代替餐后甜品；
• 訂購?fù)赓u時，可要求商家少放鹽、油、糖。
每個人都應(yīng)該成為自己健康的第一責(zé)任人。讓我們從廚房開始，踐行“三減”、控制鹽油糖，共享健康生活，共建健康中
引用來源：
① 健康中國行動（2019-2030）
② 人民健康網(wǎng)，《做好“三減三健”，筑牢健康基石》
③《健康中國行動（2019—2030年）》，合理膳食行動
④《中國居民膳食指南2016科普版》，61頁
⑤《國民營養(yǎng)計劃（2017—2030年）》，吃動平衡行動
⑥《中國居民膳食指南2016科普版》，61頁
⑦《中國居民膳食指南2016》，111頁
⑧《中國居民膳食指南2016科普版》，67頁
