元氣森林為“0 蔗糖”道歉，一文梳理清楚各種“糖”
時間：2021-06-21 16:42:41
原 創 ： 云無心
元氣森林因為“0 蔗糖”的標注“容易造成誤解”向消費者致歉，并且修改標簽，引發了關于“糖”“蔗糖”“代糖”的討論。在專業人士眼里的常識，對于許多公眾來說，都是可以利用“誤解”制造話術套路的點。甚至，還有許多人搞不清“淀粉”和“糖”的區別。這篇全面梳理一下，認真看完，關于糖的概念應該就都清楚了。
甜味是各種味道中最具有號召力的。“甜蜜”甚至早就超越食物，變成了對美好感受的描述。但是，隨著人們健康意識的提高，糖對健康的損害也就越來越受到關注。 “減糖”，作為健康飲食的“三減”原則之一，已經被廣為接受。
不過在食品中，許多人被形形色色的“糖”搞得一頭霧水。
下面，來梳理一下生活中遇到的各種糖。
1.不同領域中“糖”的概念
在化學上，“糖”是指含有多個羥基的醛或者酮類物質。不過這個定義對消費者并不重要。
大家關注的，是食品營養中的“糖”。它是指各種單糖和雙糖，具有甜味。常見的單糖有葡萄糖、果糖、半乳糖，而常見的雙糖有蔗糖、乳糖和麥芽糖。雙糖可以水解成兩個單糖，比如蔗糖水解成為一個葡萄糖一個果糖，乳糖水解成為一個半乳糖和一個葡萄糖，麥芽糖水解成為兩個葡萄糖。
這些糖是化學意義上的名稱，指的可以是一種商品，也可以是一種分子。
還有很多“糖”是商品意義上的名稱。比如白砂糖、紅糖和冰糖，都是蔗糖的不同商品形式。
2.淀粉、米面和糖的關系
經常有人說“米飯也是糖”。
這個說法不完全錯，但很不準確。
米飯和面的主要營養成分都是淀粉。在中學課本中，淀粉是歸為“糖類”的。這個“糖類”，更接近于日常生活說的“碳水化合物”，而不是前面說的“糖”。
淀粉是由幾百到幾十萬個葡萄糖分子連接而成的大分子。它們在淀粉酶的作用下，逐漸被切開，最后成為葡萄糖分子，然后才能被吸收進入血液。因為這個消化吸收需要一定的時間，所以進入血液的速度通常就會比直接吃糖慢一些。
糖對健康的危害，與“快速吸收導致血糖升高”密切相關。所以，相對于糖，淀粉的消化吸收速度要慢一些，對于血糖也就友好一些。從這個意義上說，它不應該被混同于糖。
不過，淀粉被消化吸收之后，在代謝中的作用以及產生的熱量，都跟同等重量的糖是一樣的。在這個意義上，說“淀粉跟糖一樣”，也說得過去。
葡萄糖是組成淀粉的最小單元，而兩個葡萄糖連接而成的雙糖就是麥芽糖。在工業上，把淀粉進行水解，得到幾個葡萄糖分子的小片段，被稱為麥芽糊精。麥芽糊精中通常會有少量的葡萄糖和麥芽糖， 但主要是更長一些的葡萄糖分子鏈，所以沒有甜味。
簡而言之，葡萄糖和麥芽糖分別是 1 個和 2 個葡萄糖分子，有甜味；麥芽糊精是含有更多個葡萄糖分子淀粉小片段，沒有甜味。
對于這幾種食品原料，消化吸收速度與升糖指數密切相關，從而對于健康有不同的影響。“升糖指數” 是最常用的指標——升糖指數越高，對健康就越不友好。葡萄糖和麥芽糖的升糖指數都很高，在 100 以
上——而大家作為控糖目標的蔗糖，反倒只有 65 左右。而麥芽糊精的升糖指數跟具體的產品有關，一般在 80 到 100 之間，比起葡萄糖和麥芽糖好一些，但其實比蔗糖還要高。淀粉的升糖指數跟具體的淀粉種類，以及它們在食物中的狀態關系很大。比如說，同樣的大米，煮成粥，就比米飯消化吸收速度快， 升糖指數高。實際上，粥的升糖指數，可能達到麥芽糊精的水平，甚至比蔗糖還要高。再比如，同樣的面粉，做成面條就比白面包的升糖指數低一些。
同樣的烹飪方法，不同的大米升糖指數也可能相差較大。比如糙米，升糖指數就比精米要低；而秈米，升糖指數也比粳米和糯米更低。
3.那些名字里沒有糖的糖
越來越多的消費者在購買食物的時候會看營養標簽和配料表，也會很注意“糖”的存在。所以，很多食品打出了“無蔗糖”或者“無糖”的賣點。
這些宣稱一般并不是撒謊，但可能是玩弄了概念來糊弄你。
其實，對于食品來說，“無什么”并不重要，重要的是“有什么”。
比如說，一種食品宣稱“無蔗糖”，但卻用麥芽糖、果糖、果葡糖漿等等，就是個文字游戲而已。有的食品是宣稱“無添加糖”，配料表里甚至不出現“糖”字，但是它可以用蜂蜜、濃縮果汁（比如蘋果、梨、西瓜、葡萄等，濃縮汁其實都是 70% 左右的糖漿）之類事實上的糖，或者葡萄干、紅棗粉等等高糖食材。
即便是完全真的“無糖”，還有很多產品會加入麥芽糊精去改善口感。你需要知道的是，麥芽糊精
對健康的影響，并不比糖好到哪里去。
4.那些名字里有糖的非糖
還有一些食物原料的名字里有糖，但它們本身并不是糖。這主要有兩類：
一類是“低聚XX 糖”“聚XX 糖”，比如廠家的低聚異麥芽糖、低聚果糖、低聚木糖、低聚半乳糖、聚葡萄糖等等。它們中有一些有一定甜味，有一些沒有甜味。共同的特征是都不能被人體的消化液消化吸收，而只能被腸道菌群利用，也就是通常所說的“益生元”。
所以，它們不僅沒有糖對健康的不利影響，反而有助于調節腸道菌群，有利于總體健康。
另一類是“XX 糖醇”，比如木糖醇、赤蘚糖醇、麥芽糖醇等等。它們具有一定的甜味，但只有一部分被人體吸收，能被代謝產生熱量的就更少。而且，它們被吸收之后也不升高血糖，所以也基本上不產生糖對健康的不利作用。
