每餐都吃七分飽能讓人長壽？但你真的知道怎么吃嗎？
時間：2021-06-21 16:16:21
原 創 ： 阮光鋒
民間一直有“每餐七分飽，健康活到老”的說法，說吃“七分飽”是一種智慧。網上則說，人這一生要吃進去好幾噸的食物，誰先吃完誰先走，所以不能吃太多，應該少吃點。
最近網上有消息稱，中國科學院大學最新研究發現，吃七分飽能抗衰老，延長壽命。這讓不少人對“七分飽”更加深信不疑。
不過，吃七分飽真的能讓人更長壽嗎？要不要吃“七分飽”呢？今天我們聊聊“七分飽”。
1.“七分飽”研究是怎么回事？
這篇文章提到中國科學院最新發表在《細胞》上的一項研究，佐證七分飽能抗衰老。這個研究是怎么回事呢？
這個研究確實存在。在這個研究中，科研人員將從小吃著相同的飯、喝著相同的水的 18 個月大鼠隨機分為兩組。第一組對照組，大鼠想吃多少就吃多少；第二組實驗組，這組大鼠得到的食物逐日減少， 最后穩定在正常食量的 70% 左右。也就是俗稱的“七分飽”。9 個月后，對照組和實驗組的大鼠基本活到了老齡階段，相當于人類年齡的“70 歲”左右。接下來，科學家們把這些“70 歲”老齡大鼠同一群 5 個月齡（相當于人類 16 歲）的“小鮮肉”大鼠做各種詳細的比較。
結果發現，節食的大鼠不僅肉眼可見地苗條，而且各種指征都顯示，它們比同齡大鼠看起來更加年輕。不過，這個研究只是一個細胞和動物實驗，實驗對象是大鼠以及它的器官細胞。跟人的差距太大了，并不足以證實人每天吃七分飽就能長壽。
2.“七分飽”的研究是怎么回事？
網上說“人一生大約吃 9 噸食物，誰先吃完誰先走”。于是就有人說，不能多吃，“七分飽能使人長壽”，甚至進一步延伸有的人說“節食能延長壽命”。
那么，節食、少吃，到底能不能讓人長壽呢？
人這一生到底要吃多少食物？按照我國膳食寶塔的推薦，我們普通成年人每天應該吃1226 克～ 1821克食物。按照我國人均壽命 77.3 歲計算，大約要吃 34.59 噸～ 51.38 噸。
說人一生只吃 9 噸食物，顯然是毫無依據瞎編的，也是明顯不足的，如果真的只有 9 噸食物，估計早就餓死了。
那么，“七分飽”、少吃、甚至節食，到底會不會讓人長壽。
實際上，“七分飽”是一個經驗說法，在科學研究上通常是按照控制能量攝入（Calorie restriction, CR）來模擬的，指的是在保證其他營養物質充足的情況下削減從食物中攝取的能量。
目前的確有很多研究發現，控制能量攝入與壽命延長是有一些關系的。比如，科學家們發現，熱量攝入確實影響著實驗生物的壽命和生活質量。在線蟲、酵母、果蠅、一些小鼠以及大鼠身上，人們都發現了限制熱量攝入延長壽命的效應。
但動物跟人有很大區別，而且不同動物身上的結果也都不一樣。比如，有研究對 41 種小鼠進行節食研究發現，卡路里限制延長了小部分品系小鼠的壽命，但更多其他品種老鼠的壽命反而縮短了；在與人類更加接近的靈長類動物研究也同樣發現了不一致的結果。
美國國立衛生院衰老研究所（National Institute on Aging，NIA）還支持了一個名為 CALERIE 的臨床實驗。這個實驗目前也有一些實驗結果出來了，比如，有的研究發現，限制能量攝入能減少 C- 反應蛋白、膽固醇、肌酸酐等的形成和產生，還能降低血脂、腰圍、體重和血壓等健康指標。
但是，這些臨床實驗，實驗對象大多都是體重超重的老年人，這些實驗中雖然能看到一些有益健康的指標變化，比如血脂降低了，體重減輕了，但這些健康指標也都無法佐證是否會延長人的壽命。另外， 這些實驗持續的周期最長的也才兩年，相對人類整個壽命比起來就顯得微不足道了。
所以，從目前來看，長時間的嚴格熱量控制對人類究竟會產生怎樣的影響依然是一個未知數。也正因如此，美國國立衛生院衰老研究所（National Institute on Aging，NIA）認為，目前還不知道長時間的熱量限制對人類是否有益、安全或是實用。
3.盲目節食有風險！
對于超重的人來說，適當少吃一點能減少身體攝入過多的熱量和脂肪，對血糖、血脂和體重的穩定的確是有好處的。
但是，普通人過度節食反而會危害健康，它很容易導致血壓、血糖降低，代謝減慢，導致營養不良等問題，反而不利于壽命延長。
中國膳食指南也認為，吃得過少或者活動過多，可能由于能量攝入不足或者能量消耗過多引起體重過低或者消瘦，體重過重或者過輕都不是健康的表現，容易患多種疾病，縮短壽命。
1944-1945 年間進行的“明尼蘇達饑餓實驗”就是典型。這個實驗招募了 36 名健康男性志愿者，
研究者每天僅向受試者們提供約相當于推薦攝入量一半熱量的食物，持續了 6 個月，結果發現，在實驗期間，受試者們出現了代謝減慢、體溫心率下降、浮腫等癥狀，而且不少受試者都出現了性欲減退、抑郁和嚴重的情緒失調等問題。
4.要不要吃“七分飽”？
提倡不要吃太多、不要吃太飽是可以的。但是，我也建議大家不要盲目追求必須吃“七分飽”。首先，“七分飽”難以判定，不好操作。
“七分飽”是一個生活經驗說法，是一種對吃飽的感覺的描述，提醒人們吃飯不能過量。但它其實并不是一個準確的科學概念。七分飽是一種因人而異的感覺，很難準確地衡量。甚至不同的營養專家對它的描述都不一致。對普通人來說，就更難以操作。
其次，“七分飽”不適合所有人。
“七分飽”主要是適用于體重偏重、體力活動少的人，或者想要控制體重的人。但對于身體虛弱的病人、過瘦的人、尚處于生長發育期的未成年人……最好不要盲目減少食量，以免影響健康。
相比吃“七分飽”，我建議大家還是關注每天應該吃什么東西、吃多少更科學合理。
5.如何避免吃過量？
對于絕大多數人來說，要想健康長壽，按照《中國居民平衡膳食寶塔》來安排自己的一日三餐，同時食不過量，其實就可以了。
如何做到食不過量？建議從這幾個方面做起：
定時定量進餐。不要等太餓了才吃，容易狼吞虎咽吃太多；吃飯最好細嚼慢咽，避免吃太快的時候， 無意中吃過量了。
分餐制。不論在家還是在外就餐，都提倡根據個人的生理條件和身體活動量，進行標準化配餐和定量分配。
每頓少吃一兩口。控制飲食，關鍵在于細水長流，持之以恒。對于容易發胖的人，適當限制進食量， 不要完全吃飽，更不要吃太飽、吃撐，最好在感覺還欠幾口的時候就放下筷子。普通人按照膳食寶塔安排飲食，適度活動，沒有必要刻意去追求“七分飽”。
少吃高能量食品。學會看營養成分表，了解食物的能量，少吃高脂肪、高糖等高能量食物，比如炸雞、薯片、酥餅等，都要盡量少吃。
減少在外就餐的頻率。在外就餐或聚餐的時候，一般都會點得多吃得多，吃的時間還久，經常還會犒勞自己吃很多大魚大肉，導致進食過量。
