堅果吃錯了有麻煩！看看 8 個常見誤區(qū)
時間：2022-06-30 13:53:09
原 創(chuàng) ：范志紅
堅果炒貨幾乎是家家戶戶必不可少的零食，也是膳食中的營養(yǎng)補充來源。近年來的研究發(fā)現(xiàn)，適當(dāng)食用堅果油籽有很多保健作用。
比如說，降低血脂，降低心腦血管疾病風(fēng)險，降低糖尿病風(fēng)險，降低餐后血糖反應(yīng)等。用堅果油籽替代一些肉類食物，也有利于降低全因死亡率。
但是，對于堅果油籽類食物，吃不吃，吃哪種，吃多少，需要從多個方面來考慮。看看吃堅果油籽的這幾個常見問題，您有沒有注意到呢？
問題 1 ：吃的量太多。后果 ：發(fā)胖。
雖然一些研究說吃「堅果不會令人發(fā)胖」，但這個結(jié)論很大程度上是建立在用堅果替代餅干曲奇薯片等零食的基礎(chǔ)上。畢竟堅果油籽熱量都很高，如果影響正餐食量，則營養(yǎng)不平衡。如果不影響正餐食量，額外多吃，則熱量過高，消耗不掉就會發(fā)胖，對預(yù)防高血脂和脂肪肝是不利的。
問題 2 ：吃的不連續(xù)。后果 ：沒有健康效益。
每天吃一點，細(xì)水長流吃，比有時候大量吃，有時候一點不吃，更有利于健康。有些干預(yù)研究中一次給受試者吃 90 克甚至更多，我個人不認(rèn)為那是有益的。流行病學(xué)研究提示，每周 50~70 克就可以產(chǎn)生健康效應(yīng)了，平均到每天也就 10 克。如果炒菜油用得比較少，多吃一點可以，但平均有二三十克也夠了（去殼重）。
問題 3 ：產(chǎn)品不新鮮。后果 ：促進(jìn)氧化衰老。
當(dāng)零食賣的堅果油籽很多都不夠新鮮了。買回家之后一放兩三個月，脂肪氧化產(chǎn)生不新鮮味道是常見情況。不如少量多次，買那種真空包裝或充氮包裝的產(chǎn)品，或者直接買沒有去殼的。避免大量購買壓碎打粉的產(chǎn)品。
問題 4 ：烹調(diào)不合理。后果 ：傷害黏膜和消化道。
堅果油籽入菜，經(jīng)常是油炸之后吃。做成零食，通常會加鹽加糖。相比而言，如果加點香辛料煮軟了吃，直接切碎拌涼菜吃，或者配著饅頭面包吃，都很美味，也更健康。如果是油炸了吃，過度烤干了吃，加大量油糖調(diào)料等吃，麻煩就多一些。過度干燥的堅果吸收口腔和消化道的水分，容易造成黏膜炎癥。如果加鹽很多，那就會更加嚴(yán)重。
問題 5 ：餐次選錯了。后果 ：三餐營養(yǎng)不平衡。
堅果油籽最適合放到早上吃。這是因為，早餐時間匆忙，很多人經(jīng)常吃得太少，加入堅果油籽可以加強早餐的品質(zhì)，讓早餐更美味、更抗餓。同時，用堅果油籽來配合面包、饅頭等高血糖指數(shù)的食物，可以降低餐后血糖反應(yīng)。如果晚上吃，往往食物已經(jīng)非常豐盛，菜里的油也很多了，再吃大把堅果油籽，顯然會讓晚餐的熱量更高，消化負(fù)擔(dān)更重。
問題 6 ：品種選錯了。后果 ：脂肪酸不平衡。
由于堅果油籽是脂肪的來源，所以需要考慮脂肪酸平衡。缺的是什么脂肪酸，過剩的是什么脂肪酸，可以用堅果油籽來調(diào)整。
比如說，日常用花生油炒菜的人，就不必再吃花生了。日常用葵花籽油炒菜的人，就不用吃葵花籽了。否則脂肪酸會更加往同樣一個方向偏。
問題 7 ：消化跟不上。后果 ：胃堵腹脹腹瀉。
由于堅果油籽中含有大量抗?fàn)I養(yǎng)成分，如植酸、草酸和多酚類物質(zhì)，對消化酶有抑制作用。同時，堅果質(zhì)地較為堅硬緊密，難以徹底嚼爛，消化酶接觸也有困難。消化不良者吃太多堅果油籽后可能容易出現(xiàn)胃堵腹脹情況，甚至有些人發(fā)生腹瀉。
所以消化能力弱的人應(yīng)當(dāng)避免食用大量油炸或烤制的堅果油籽。可以考慮用壓力鍋煮軟，或放在豆?jié){機、破壁機中，打成漿來食用，消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)就會小得多。
問題 8 ：不合自己的體質(zhì)。后果 ：過敏、痘痘和炎癥。
由于堅果油籽中的脂肪酸比例不對，omega-6 脂肪酸太高，可能不利于控制炎癥反應(yīng)，誘發(fā)痘痘，
或讓痤瘡問題更加嚴(yán)重。比如說，葵花籽、西瓜子就屬于超高 omega-6 的類型，對皮膚問題很不友好。
夏威夷果、杏仁、巴旦木等以油酸為主的品種就好得多。腰果和花生等介于其間。
很多人對堅果油籽存在慢性過敏等問題，極少數(shù)人甚至有堅果油籽的急性過敏。皮膚黏膜有炎癥的人也不適合多吃。
總之，堅果油籽雖然富含蛋白質(zhì)、多種微量元素、維生素 E 和膳食纖維，但也需要吃得得法，才能真正得到它們的健康益處。
總結(jié)一下，合理吃法是 ：
1. 盡量早上吃。加強早餐營養(yǎng)，又不容易吃過量。
2. 配合碳水化合物食物吃。配水果干，配主食，放在面點里，都很合適。
3. 堅果可以加到?jīng)霾死锍裕绻床擞茫M量避免油炸和過度烤制。
4. 如果想多吃點堅果，炒菜油和含脂肪的零食要適度減量。
5. 選擇氣味新鮮的堅果，長貨架期產(chǎn)品選擇真空、充氮包裝比較穩(wěn)妥。
6. 選擇堅果品種的時候，考慮膳食整體的脂肪酸平衡，避免和烹調(diào)油重復(fù)。
7. 消化不良的人可以適度控制堅果油籽的食用量，用破壁機打成堅果豆?jié){吃更合適。
8. 有炎癥和痘痘問題的人，應(yīng)當(dāng)避免含 omega-6 脂肪酸過多的堅果油籽品種。
