最讓人長胖的是「添加油」？哪些脂肪算添加油
時間：2023-12-12 10:36:59
原創 ：范志紅
一網友問我 ：為什么我三餐沒有多吃，也不吃甜食，運動量也和以前一樣，最近卻長胖了呢？
我說 ：這里面有很多原因。對沒有受過營養評估和食譜計算專業訓練的人來說，對自己的食物份量估計誤差是很大的。你覺得「差不多」，其實可能差得很多。
其中一個很大的誤差來源，就是「隱形脂肪」的差異。
米飯吃多了還是吃少了，饅頭吃了幾個，有沒有吃肥肉，有沒有吃黃油，這些人們都很容易感覺到，一般不會估算錯誤。
但是，那些在烹調加工中添加進去的脂肪，我們是看不見的，甚至也不那么容易感知到多少的。有時候糊里糊涂地就吃進去了過多的脂肪。
1 克純脂肪 =9 千卡熱量。
1 克澄清透明的烹調油 =0.999 克脂肪 =9 千卡熱量豆角原來的脂肪含量低于 1%，但做成干煸豆角之后，脂肪含量高達 15% 以上。土豆原來的脂肪含量也低于 1%，但放在燉肉里，能吸進去大量肉里析出的脂肪。
面粉里原來沒有油，脂肪含量極低。要加入很多油（植物油或動物油），或者放在油里煎炸吸入很多油，才能做成燒餅、油條、餅干、曲奇、薩其馬等食物。
你覺得蘇打餅干很清淡，但它們動輒含有 18% 以上的脂肪。脆脆的米花糖和米餅也不油膩，但它們的脂肪含量居然都超過 20%。
豌豆、香蕉、芋頭、蔬菜等里面原來也沒有油，脂肪含量極低。但是經過低溫油炸工藝，做成油炸豌豆、油炸香蕉片、油炸芋頭片、油炸蔬菜條等「果蔬脆片」產品后，它們就含有了大量脂肪。這些脂肪都是加工過程中吸入的。這類產品看似不油膩，其中卻吸入了 20%以上的脂肪，甚至還有脂肪含量高達 28% 的產品。
比如說，一網友輕松吃了 100 克脆脆的芋頭條，覺得自己就是吃了點健康零食。結果我看了食品包裝之后告訴她，除了芋頭原料之外，還吃進去了 28 克脂肪。僅這些脂肪的熱量值就高達 252 千卡，大約是 2/3 碗米飯，需要快走 1 小時才能消耗掉。
她聽了之后大驚失色 ：原來，隱形脂肪是這么容易吃進去的 ......
我說，考你一下網友常問的一個問題 ：
中國居民膳食指南推薦一天 25~30g 油，炒菜里的油是要控制的，但炒肥肉出的油算不算？牛奶、魚肉、堅果、油籽里面的油算不算？餅干蛋糕點心油條燒餅里的油算不算？
她說：我明白了，餅干、蛋糕、點心、油條、燒餅等食品里的油，都在要控制的范圍當中。但肥肉呢？其他那些食物呢？
答案是 ：牛奶、魚肉、堅果、油籽里面的油不在控油范圍里。吃它們的時候，不僅僅吃到油，蛋白質和其他營養成分都吃進去了。只要這些食物平均每天吃的總量合適，脂肪的總量自然不會過多。
所以，我們不妨引入一個新的概念 ：「添加油」，或者「添加脂肪」。
少量的添加脂肪，比如炒菜油，可以改善食物的口感，提升食欲，幫助脂溶性維生素吸收，也減少纖維素對胃腸的刺激。所以，它們并非一無是處。
但是，這些額外加入的脂肪，在超過建議數量之后，并不能給我們帶來什么營養成分，帶來的都是純純的熱量（empty energy，空熱量），甚至有些產品中還有高溫油炸過程中產生的促炎物質，或者加工中產生的反式脂肪酸。
除了美味之外，它們只會降低食物的營養素密度（energy density），帶來讓人長胖、增加慢性疾病風險之類后果，實在不值得多吃。
營養素密度，簡單說，就是食物中的微量營養成分，除以食物的熱量值。
分子不變的情況下，分母越大，分數值越小。
食物中額外加入了添加油，脂肪多了，熱量高了，分母大了，但其他營養素完全沒有增加，當然食物中的營養素密度就下降了。
也就是說，膳食指南建議我們限制每天用的油，是要限制「添加脂肪」。天然食物原本含有的脂肪是不算在內的。
不過這里需要說明的是，加入菜肴當中的肥肉（包括五花肉里的肥肉）、黃油、抹面包的奶油等，也要算在添加脂肪的份額當中。
瘦肉里本來沒有很高的脂肪，但加入很多肥肉，做成丸子、肉餡、午餐肉之類食物，脂肪含量大幅度增加，熱量值也隨之大大提升。
從營養角度來說，肥肉不算是肉，肥肉（fat）要算脂肪，和黃油一樣，甚至營養價值還不如黃油，因為黃油里富含維生素 A 和維生素 D，還有少量維生素 E 和維生素 K，而肥肉里的維生素含量就低多了。比如說，你原來吃炒瘦肉片，現在吃燒肉丸，而丸子里是肥瘦肉餡，最少三肥七瘦。結果，按同樣原料重量說，你吃進去的蛋白質少了，而脂肪卻多了，自然一餐中吃進去的熱量就會增加。餃子餡的道理也是一樣的。
如果原來吃進來的熱量和消耗的熱量正好相當，現在飲食其他內容都沒有改變，只是每天多吃了 10克油，又沒有通過運動來消耗掉，那么 1 個月就多吃了 900 克脂肪，1.8 斤，長在身上，也是不小的麻煩了。人體有一定的「代謝適應」能力，理論上說，在一定范圍之內，多吃熱量之后，身體能增加消耗，降低食欲。所以，日常胃口大的人，并不會每天都發胖，體重還是可以基本保持穩定的。
但遺憾的是，在蛋白質、脂肪、碳水化合物這三大能量來源之中，按同樣熱量來比較，脂肪是體積最小、飽腹感最低的一種。
比如說，8 克烹調油，一湯匙就能盛下，熱量是 72千卡。你不會覺得吃下去增加什么飽感的。但如果是150 克的蘋果（3/4 個富士蘋果），或者 1/4 碗米飯，同樣是 72 千卡，你就會覺得還是吃進去了不少東西，多少能墊墊饑。
同時，在添加進去脂肪之后，食物變得更好吃了，更吸引人了，食量還更加難以控制。
正如控糖，要控制的也是添加糖。是那些為了增加甜味、改善口感而在加工烹調過程中加入的糖。它們也屬于「空熱量」。水果、薯類和奶類中天然自帶的糖是不算在內的。
油 + 糖的組合更是美味公式。
比如一個白饅頭，如果不是很餓的話，不至于讓人吃了就停不下來。但如果加了油炸一下，或加了黃油烤一下，再加了糖餡奶黃餡，或者蘸點蜂蜜、煉乳，這個饅頭的口味就變得特別迷人，吃了簡直停不下來。
如果吃多了，除了讓人長胖、促進血糖血脂血尿酸上升之外，沒什么好處。
控糖也好，控油也好，結果都是提升膳食的營養素密度，在保證人體營養需求的同時，盡量避免攝入「空熱量」，減少肥胖和慢性疾病的風險。
一網友把自己家里的食物仔細審查一遍之后告訴我 ：我終于明白最近為什么胖了。我最近吃的東西，添加脂肪確實太多了。幸好我及時認識到了這個麻煩。
如果一個人的日常飲食能遠離過多的添加油和添加糖，膳食有很高的營養素密度，各類天然食物比例協調，加上適度運動，那么就很容易做到吃飽、吃滿足而不易胖。
其實，我說這些，并不是為了妖魔化烹調油和肥肉。除了前面說到的那幾條優點，添加油在某些時候、對某些人還是有好處的。
有網友說 ：如果我用餐的時候不吃油，我就會很容易感覺饑餓，扛不到下一餐飯。
是的，對食量很小、消化不良、身體瘦弱的人來說，都吃營養素密度很高的食物，比如沒有加沙拉醬的蔬菜沙拉，水煮菜，純雜糧，他們可能根本吃不下，或者消化不了，身體更加瘦弱。
李鐸老師說過 ：在你身體所需的能量不足時，哪怕飽和脂肪也是有好處的。在你吃進來的食物能量過剩時，哪怕再增加含單不飽和脂肪酸的添加油，也可能帶來發胖的麻煩。
所以，添加油好還是不好，并沒有絕對的評價標準。但在你的身體已經熱量過剩，正在日益發胖的情況下，控制添加油，是預防肥胖的最有效方法之一。
