新年來臨，冬去春來，氣候即將逐漸轉(zhuǎn)暖，你還在為減肥焦慮嗎?數(shù)據(jù)顯示，脂肪攝入過多，尤其是烹調(diào)油過多是國人能量攝入過剩的主要原因之一。為此，科信食品與健康信息交流中心邀請多位專家為大家提供科學(xué)“減油”建議。

　　“減油”首先要減少烹調(diào)油用量

　　我國居民脂肪攝入總量中超過一半來自烹調(diào)油[1]，因此減油的重點在于減少烹調(diào)油的使用量。
        據(jù)國家衛(wèi)生健康委介紹，我國居民人均烹調(diào)油攝入量已超出推薦量的40%以上[2]。讓餐桌不再那么“油膩”，將烹調(diào)油人均攝入量降低至每天30克以內(nèi)，需要你我馬上行動。

　　控制烹調(diào)油的4個小妙招

　　中國健康促進與教育協(xié)會常務(wù)副會長兼秘書長孔靈芝提出，記住這幾個小妙招可以更好地幫助大家控制烹調(diào)油用量：
        第一，家庭廚房可以用帶刻度的控油壺，并以每周為單位控制總量;
        第二，多采用蒸煮、白灼、涼拌等清淡少油的烹調(diào)方式，少煎炸;
        第三，喝湯或用菜湯拌飯時注意撇去浮油;
        第四，用油性調(diào)料佐餐要酌情控制用量，如沙拉醬、芝麻醬、花生醬、油辣子等。

　　關(guān)注飽和脂肪酸攝入量

　　除了減少烹調(diào)用油，飽和脂肪酸攝入過多也不可忽視。飽和脂肪酸攝入過多會增加心腦血管疾病風(fēng)險，兒童和成年人每日飽和脂肪酸攝入量應(yīng)控制在膳食總能量攝入的10%以內(nèi)[3]。我國已有接近三成居民飽和脂肪酸攝入過量[4]，應(yīng)當(dāng)予以關(guān)注。

　　科信食品與健康信息交流中心主任鐘凱建議，平時做菜應(yīng)少用豬油、牛油、棕櫚油、椰子油這類飽和脂肪酸含量較高的油脂，另外適當(dāng)少吃肥肉較多的菜肴，比如紅燒肉、雪花牛肉、肥腸等。但瘦肉、蛋類、奶類等是合理膳食的重要組成部分，尤其是蛋奶類的攝入量遠未達到推薦值，不能為了控制飽和脂肪酸而犧牲它們的攝入。

　　購買食品時當(dāng)心標簽“陷阱”

　　日常購買食品時要注意閱讀食品標簽。中國工程院院士陳君石表示，通過標簽上的營養(yǎng)成分表可以了解產(chǎn)品的脂肪含量，幫助消費者根據(jù)自己的需求選擇食品。

　　為了更好的控制油脂消費，可選擇小包裝產(chǎn)品，或在同類產(chǎn)品中選擇脂肪含量較低的。脂肪含量接近時可以優(yōu)先選擇飽和脂肪酸較少的產(chǎn)品。需要注意的是，營養(yǎng)成分表的計量單位有“每100克(毫升)”和“每份”兩種，如為“每份”則應(yīng)根據(jù)其份量換算后再比較。

 

　　參考文獻

　　[1] 國家衛(wèi)生健康委疾病預(yù)防控制局編著. 中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告(2020年)[M].北京：人民衛(wèi)生出版社，2021.

　　[2] 國家衛(wèi)生健康委就介紹提升人民群眾食品安全與營養(yǎng)健康獲得感有關(guān)情況舉行發(fā)布會(文字實錄)[EB/OL]. https://mp.weixin.qq.com/s/8mpenuCdOWE1Ntfdu4bqmA

　　[3] Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children: WHO guideline.https://www.who.int/publications/i/item/9789240073630

　　[4] Zhao R, Zhao L, et al. Dietary Fat Intake among Chinese Adults and Their Relationships with Blood Lipids: Findings from China Nutrition and Health Surveillance and Comparison with the PURE Study. Nutrients. 2022; 14(24):5262. https://doi.org/10.3390/nu14245262