有關吃豆的 6 個問題，你答對了嗎？
時間：2024-07-18 10:55:54
原創：范志紅
2024 年全民營養周的主題是「奶豆添營養，少油更健康」。喝牛奶酸奶也好，烹調少油也好，很 多人都聽過多次了。但是，吃豆這件事，很多人可能還沒有弄清楚。不信，這里就用快問快答來考考 您相關的知識點。
問題 1：「豆類」，包括哪些食物？豆角、荷蘭豆、 毛豆、嫩豌豆算嗎？
答：除非特殊注明，否則豆類是指干豆類，可以 做種子那種豆子。豆角、毛豆等水分大，被歸類為「嫩 豆與豆莢」，不屬于豆類，而屬于蔬菜類。
問題 2 ：黃豆、黑豆算是雜糧嗎？能替代白米白 面當主食嗎？
答：黃大豆、黑大豆等所含的淀粉太少了，不能當主食。紅小豆、綠豆、大蕓豆、鷹嘴豆這些雜 豆的淀粉含量高達 60% 以上，是可以當雜糧吃的。中國居民膳食指南推薦每天吃 50-150 克全谷雜豆， 包括了這些含淀粉的豆類食物。
問題 3 ：吃豆腐、豆腐干、腐竹之類豆制品，也算是「吃豆」嗎？
答：是的。吃這些豆制品，就等于吃了大豆。在豆子里，凡是能榨豆油、做豆腐、磨豆漿的，屬 于大豆類。因為整粒大豆不太好消化，蛋白質利用率比較低。如果做成豆制品吃，可以大幅度提升蛋 白質的消化吸收率，這是中國古人的營養智慧。
中國居民膳食指南推薦每天大豆和堅果加起來 15-35 克，按 20-25 克大豆算（約含 7-10 克蛋 白質），大約相當于 100-120 克的水豆腐，40-50 克的豆腐干，300-400 克的豆漿。每個產品的水分 和蛋白質含量會有點差異，具體要看一下產品包裝上的營養成分表。
問題 4 ：喝豆漿能替代喝牛奶嗎？
答：牛奶和豆漿各有好處。豆漿沒有牛奶中那么多的鈣，沒有維生素 A 和維生素 D ；牛奶也沒有 豆漿中的大豆異黃酮和植物固醇成分。所以最好是每樣喝一杯。比如說早上豆漿晚上牛奶，或晚上豆 漿早上牛奶，完全不矛盾。混在一起喝，味道也很好。
問題 5 ：各種植物蛋白飲料，能替代豆奶和豆奶嗎？
答：豆奶這個概念，有可能是濃度較高、加工較細致的豆漿產品，也可能是豆漿和牛奶的混合物。
牛奶 + 豆漿的混合物不僅風味很好，營養也有互補之 處。用純大豆做成的豆奶，營養價值也比其他植物蛋 白飲料要高。
按我國標準，植物蛋白飲料只需要蛋白質含量超 過 0.8%，而豆奶的蛋白質含量通常在 2% 以上，有 些產品能達到 3% 以上，與牛奶相當。因此，普通的 植物蛋白飲料，比如核桃乳、花生乳、杏仁乳等，并
不能等同于豆奶的營養價值。
問題 6 ：已經有足夠的魚肉蛋，蛋白質不缺了，為什么還要吃豆制品？
首先，吃過多的豬牛羊肉會增加腸癌風險，甚至可能增加某些心血管疾病的風險。如果用一部分 豆類蛋白來替代肉類，能夠減少這些疾病的風險。
其次，豆腐和肉相比，其中的鐵利用率低一些，但是鈣和鎂的含量更高，對骨骼健康很有好處。
第三，豆腐里含有肉里所沒有的豆固醇、大豆異黃酮等保健成分。研究證實，和肉類蛋白相比， 豆類蛋白質對預防老年女性的骨質疏松和肌肉流失也更有幫助。
